حرکات Core
همهٔ واریانتها و تجهیزات مرتبط؛ برای جزئیات هر حرکت کلیک کنید.
← بازگشت به بانک حرکات
چرخش با کابل| Cable Twist
رولر شکم| Wheel Rollout
اسکات گابلت با کتلبل| Kettlebell Goblet Squat
ددباگ| Dead Bug
شنا کبری| Cobra Push-up
کوهنورد| Mountain Climber
رو نشسته تک دست با پیچش کابل| Cable One Arm Twisting Seated Row
رو معلق (TRX)| Suspended Row
ضربه به شانه| Shoulder Tap
پلانک جلو با چرخش| Front Plank with Twist
اسکات جلو با هالتر| Barbell Front Squat
شنا چرخشی از حالت زانو| Kneeling Rotational Push Up
ساید بند با کابل| Cable Side Bend
چرخش پهلو نشسته با دستگاه| Lever Kneeling Twist
راه رفتن کشاورز| Farmers Walk
رو رنگید با دمبل| Dumbbell Renegade Row
چرخش 180 درجه با لندماین| Landmine 180
اسکات جلو با هالتر روی سینه| Barbell Front Chest Squat
_Waist-FIX2_.webp&w=3840&q=75)
چرخش درازکش با زانوی خم| Bent Knee Lying Twist
.webp&w=3840&q=75)
طناب جنگی| Battling Ropes
پلانک از جلو با وزنه| Weighted Front Plank
رو رنگید متناوب با کتلبل| Kettlebell Alternating Renegade Row
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک با چرخش لگن| Hip Roll Plank
استادن روی دست| Handstand
راه رفتن خرسی| Bear Crawl
هوک چپ بوکس| Boxing Left Hook
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
ترکیش گت آپ اسکات با کتلبل| Kettlebell Turkish Get Up (Squat style)
_Cardio.webp&w=3840&q=75)
مشت زدن متناوب| Alternate Punching
چرخش لگن با دست حمایت شده| Hip Twist Supported Arms
پلانش قورباغهای| Frog Planche
_Waist-FI.webp&w=3840&q=75)
چرخش درازکش زانو خم روی توپ| Bent Knee Lying Twist On Stability Ball
_Chest-FIX_.webp&w=3840&q=75)
شنا با بالا بردن یک پا| Raise Single Leg Push-up
_Hips.webp&w=3840&q=75)
شنا عنکبوتی| Spider Crawl Push-up
گرفتن و پرتاب بالای سر مدیسن بال| Medicine Ball Catch and Overhead Throw
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
چرخش کتلبل دور کمر ایستاده| Kettlebell Standing Slingshots
حمل دمبل بالای سر تک دست| Dumbbell Single Arm Overhead Carry
ضربه به شانه در حالت زانو زده| Kneeling Shoulder Tap
پرتاب چرخشی توپ طبی با گام به عقب| Medicine Ball Step Behind Rotational Throw
شنا خزشی عنکبوتی| Spider Crawl Push-up
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه تک پا با ساسپندر| Suspender One Leg Chest Press
ضربه به شانه در حالت شیبدار| Incline Shoulder Tap
چرخش ضد چرخش با کش در حالت پا باز| Resistance Band Wide Stance Anti-Rotation Chop
عدم تعادل ستون فقرات و لگن در حالت زانو زده| Kneeling Spine Imbalance and Pelvic Imbalance
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
شیفت قدامی لگن در حالت خوابیده| Lying Anterior Pelvic Shift
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تیلت لگن ایستاده مقابل دیوار| Standing Pelvic Tilt against Wall
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
فلکشن متناوب زانو در حالت خوابیده| Lying Alternate Knee Flexion
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
آرم بار با کتلبل| Kettlebell Arm Bar
حرکت ضد چرخش بالا به پایین با کش در حالت زانو زده| Resistance Band Kneeling High Low Anti Rotation
تعادل ایستاده با حرکت پاندولی پا به صورت ضربدری| Standing Balance Single Crossover Pendulum Leg
ضربه به شانه در حالت وارونه کنار دیوار| Handstand Shoulder Tap against the Wall
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
حرکت قیچی در پلانک جانبی| Side Plank Scissors
-(female)_Waist_.webp&w=3840&q=75)
برف پاککن نصفه با پای خم| Half Wipers (bent leg)
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دو درجا در حالت سگ رو به پایین| Downward Dog Sprint
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اینچورم و کوهنورد| Inchworm and Mountain Climbers
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن پا در حالت پلانک| Plank Leg Raises
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن خرسی| Bear Walk
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کوهنورد با ضربه به شانه| Mountain Climbers Shoulder Tap
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش کوهنوردی| Mountain Hops
عدد 8 با پیویسی| PVC Figure 8
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پیچش و چرخش| Twist and Turn
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
چرخش بازو با بالا آوردن زانو| Arm Rotation Knee Lift
حمل زرچر| Zercher Carry
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت ضربدری با تعادل روی یک پا| Single Leg Balance Cross Punch
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت چاتارانگا سه پا| 3 Leg Chaturanga Pose
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت چهار اندام| Four Limbed Staff Pose
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت جنگجوی سوم| Warrior III Pose
_Waist.webp&w=3840&q=75)
ضربه شانه زانو زده| Kneeling Shoulder Tap
کنترل تعادل| Control Balance
رسم دایره پرشی| bouncing-circle-draw-female
رسم دایره پرشی| bouncing-circle-draw-male
حالت چاتورانگا| chaturanga-pose-female
چرخش دست پشت با کف زدن چیرلیدری| cheerleader-clap-backhand-swing-female
تعادل کنترلی| control-balance-female
بارفیکس جانب به جانب کورن کاب| corn-cob-side-to-side-pull-up-male
خزیدن تعویضی| crawl-switch-male
خزیدن کروکودیل| crocodile-crawl-male
حشره مرده| dead-bug-female
جک پلانک غواص| diver-plank-jack-male
حالت دلفین| dolphin-pose-female
سگ رو به پایین با زانو به بینی| down-dog-knee-to-nose-female
سگ رو به پایین با بالا بردن پا| downward-dog-leg-raise-female
اسپرینت سگ رو به پایین| downward-dog-sprint-male
سگ رو به پایین| downward-facing-dog-female
پانچ رو به پایین| downward-punch-female
پانچ رو به پایین| downward-punch-male
شنا چرخشی| rotate-push-up-female
شنا فوک| seal-push-up
ضربه شانهها با قدم جلو| shoulders-tap-front-step-female
مشت به آسمان| sky-punch-male
پلانک ستارهای| star-plank-male
هسته ایزومتریک با کمک چوب| stick-assisted-isometric-core-female
مارچ جارویی| sweep-march-female
ضربات شناگر نسخه دوم| swimmer-kicks-version-2-male
تاب و گام به جلو| swing-and-froward-step-male
چرخش تنه تاب| swing-torso-twist-female
پانچ رو به پایین متناوب| switching-downward-punch-male
حالت خم ببر| tiger-curl-pose-female
تاچداون| touchdown-female
چرخش و گام جانبی با لمس چهار گوشه| turn-side-step-4-corner-touches-male
بالا و پایین| up-and-down-female
پلانک روی صفحه ویبره| vibrate-plate-plank-female
حالت جنگجوی سوم| warrior-iii-pose-female
آسیاب بادی روی صندلی| windmill-on-chair-male
بلند کردن پای یین یانگ| yin-yang-leg-lift-female
فشردن و کرل پای وای| y-leg-squeeze-and-curl-female
نیم ترکیش گت آپ با کتل بل| Kettlebell Half Turkish Get Up
آپرکات با گام درجا| uppercuts-step-in-place-male
داک و آپرکات بوکس| boxing-duck-and-uppercut-male
حالت خرچنگ| crab-pose-male
راه رفتن خرچنگ نسخه دوم| crab-walk-version-2-male
بلند کردن دستها به صورت ضربدری| criss-cross-arms-lift-female
پانچ مورب| diagonal-punch-female
جک پلانک دوگانه به کوهنورد ۴ تایی| double-plank-jack-to-4-mountain-climber-male
شینا خزیدن خرس با دمبل| dumbbell-bear-crawl-push-up-male
راه رفتن جانبی با دمبل| dumbbell-lateral-walk-male
روئینگ پلانک با دمبل| dumbbell-plank-row-male
روئینگ در پلانک جانبی با دمبل| dumbbell-side-plank-row-male
پلانک جانبی با فای پشتی با دمبل| dumbbell-side-plank-with-rear-fly
چرخش با دمبل| dumbbell-spin
پرس بالای سر یک دستی با حالت اسپلیت با دمبل| dumbbell-split-stance-single-arm-overhead-press-male
چرخش دور سر کتل بل| kettlebell-around-head-rotation-female
پرس خمیده کتل بل| kettlebell-bent-press-female
راهپیمایی درجا گابلت کتل بل| kettlebell-goblet-marching-on-spot-female
نگه داشتن زانو زده تا ایستادن کتل بل| kettlebell-kneeling-hold-to-stand
حمل بالای سر کتل بل| kettlebell-overhead-carry
پلانک جانبی کتل بل| kettlebell-side-plank-male
سلینگشات ایستاده کتل بل| kettlebell-standing-slingshots-female
نگهداری چمدانی کتل بل| kettlebell-suitcase-hold-male
فارمرز واک یکطرفه کتل بل| kettlebell-unilateral-farmers-walk-male
رول مشتی زانو زده| kneeling-fist-roll-male
پلانک زانو زده| kneeling-plank-female
لمس شانه زانو زده| kneeling-shoulder-tap-female
شنا لمس شانه زانو زده| kneeling-shoulder-tap-push-up-female
شنا لمس شانه زانو زده| kneeling-shoulder-tap-push-up-male
پیچش پلانک جانبی زانو زده| kneeling-side-plank-twist-female
لندماین 180| landmine-180-female
حرکات آرنج درازکش| lying-elbow-swipes-female
شنا به پلانک جانبی| push-up-to-side-plank-female
ضربه شانه| shoulder-tap-female
ضربه شانه با جک پلانک| shoulder-tap-jack-plank-male
رسیدنهای مورب شافل| shuffle-diagonal-reaches-female
بلند کردن پا شافل| shuffle-leg-lift-male
پلانک خم شدن جانبی| side-bend-plank-male
پل جانبی با زانوی خمیده| side-bridge-with-bent-leg-male
لگد جانبی نفوذی| side-kick-through-male
بلند کردن زانو و پا جانبی| side-knee-leg-raise-female
بلند کردن زانو و پا جانبی با فشار به پایین| side-knee-leg-raise-pressdown-female
شنا زانو زده جانبی| side-kneeling-push-up-male
جک بلند کردن پای جانبی| side-leg-raise-jack-male
رسیدن به پاشنه درازکش جانبی| side-lying-heel-reaches-female
لگد دایرهای زانو درازکش جانبی| side-lying-knee-circle-kick-female
شنا تک دست سه سر بازو درازکش جانبی| side-lying-single-arm-triceps-push-up-male
کوهنورد جانبی| side-mountain-climber-female
کوهنورد جانبی| side-mountain-climber-male
پلانک جانبی مبتدی| side-plank-beginner-female
پلانک جانبی با بلند کردن در برابر دیوار| side-plank-lift-against-wall-male
پلانک جانبی| side-plank-male
پلانک جانبی پلاس| side-plank-plus-male
کرانچ جانبی پلانک| side-plank-side-crunch-male
چرخش پلانک جانبی با حمایت چهارپایه نرم| side-plank-rotation-a-padded-stool-supported-female
پلانک جانبی با حمایت دیوار| side-plank-supported-wall-male
چرخش پلانک جانبی| side-plank-twist-male
پلانک جانبی نسخه دوم| side-plank-version-2-female
شافل جانبی با مشت به جلو| side-shuffle-forward-punch-female
شافل جانبی با بلند کردن پای جانبی| side-shuffle-leg-side-lift-female
شافل جانبی با بلند کردن پای جانبی| side-shuffle-leg-side-lift-male
شافل جانبی با مشتهای بالای سر| side-shuffle-overhead-punches-male
شافل جانبی با تاب| side-shuffle-swing-male
قدم جانبی با رول دست بوکس| side-step-boxing-handroll-female
قدم جانبی با رول دست بوکس| side-step-boxing-handroll-male
قدم جانبی با کرانچ| side-step-crunch-male
قدم جانبی با مشتهای مورب| side-step-diagonal-punches-female
قدم جانبی با پلانک جلویی| side-step-front-plank-female
قدم جانبی با گرفتن| side-step-grab-female
جک قدم جانبی با مشت| side-step-jack-punch-male
قدم جانبی با مشت| side-step-punch-female
قدم جانبی با تاب| side-step-swing-female
اسکات قدم جانبی با برداشتن و حمل| side-step-squat-pick-and-carry-female
قدم جانبی با مشت بالا و جلو| side-step-top-and-forward-punch-female
جابجایی جانبی با کرانچ دوسر بازو| side-to-side-bicep-curl-female
قدم جانبی با جارو کردن| side-step-swipes-male
زانو بالا از جانب به جلو| side-to-front-knee-up-male
جمع کردن زانو جانبی به جانبی| side-to-side-knee-tuck-male
شنا جانبی به جانبی| side-to-side-push-up-female
لمس انگشت پا از جانب به جلو| side-two-front-toe-touching-female
پلانک دیواری جانبی| side-wall-plank-male
پیادهروی جانبی با بلند کردن دو پا| side-walk-double-leg-lift-female
پیادهروی جانبی روی نوک پا| side-walk-tip-toes-female
بورپی بیصدا| silent-burpee-female
کرانچ با کشش تک پا| single-leg-extension-crunch-male
کشش تک پا روی توپ پایداری| single-leg-extension-on-stability-ball-female
سیتآپ با مشت| sit-up-punches-male
سیتآپ به پرش کوهنورد| sit-up-to-mountain-hop-male
دوچرخه هوایی نشسته روی صندلی| sitting-air-bike-on-a-chair-female
کرانچ چرخشی هوایی نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-air-twisting-crunch-on-a-padded-stool-female
دوچرخه هوایی نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-air-bike-on-a-padded-stool
کرانچ بازوهای نشسته با قدم به بیرون روی صندلی| sitting-arms-curl-stepout-on-a-chair-female
بلند کردن پا به داخل و خارج نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-in-out-leg-raise-on-a-padded-stool-female
ضربه فلاتر نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-flutter-kick-on-a-padded-stool-female
جک نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-jack-on-a-padded-stool-female
پرس شیبدار نشسته با قدم به بیرون روی چهارپایه نرم| sitting-incline-press-stepout-on-a-padded-stool-female
جک نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-jack-on-a-padded-stool
جمع کردن زانو نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-knee-tuck-on-a-padded-stool
طناب زدن نشسته با جمع کردن زانو روی صندلی| sitting-jump-rope-knee-tuck-on-chair-male
بلند کردن جانبی نشسته با قدم به بیرون روی چهارپایه نرم| sitting-lateral-raise-stepout-on-a-padded-stool-female
ضربه مخالف نشسته| sitting-opposite-tap-male
ضربه جلو و عقب چرخشی در حالت لوتوس نشسته| sitting-lotus-pose-twisting-front-back-tap-female
ضربه جلو و عقب چرخشی در حالت لوتوس نشسته| sitting-lotus-pose-twisting-front-back-tap-male
مشت و ضربه زانو نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-punch-knee-tap-on-a-padded-stool-female
مشت نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-punch-on-a-padded-stool-female
مشت و ضربه زانو نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-punch-knee-tap-on-a-padded-stool
کرانچ بلند کردن قیچی نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-scissors-lift-crunch-on-a-padded-stool
پرس شانه با لمس انگشت پا نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-shoulder-press-toe-touch-on-a-padded-stool-female
پرس شانه با لمس انگشت پا نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-shoulder-press-toe-touch-on-a-padded-stool
کرانچ جانبی نشسته| sitting-side-crunch-female
کرانچ جانبی نشسته| sitting-side-crunch-male
کرانچ جانبی نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-side-crunch-on-a-padded-stool-female
کرانچ جانبی نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-side-crunch-on-a-padded-stool
قدم جانبی نشسته روی صندلی| sitting-side-step-on-chair-male
قدم به بیرون و جمع کردن زانو نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-stepout-knee-tuck-on-a-padded-stool-female
قدم به بیرون و جمع کردن زانو نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-stepout-knee-tuck-on-a-padded-stool
بلند کردن زانوی شناوری نشسته روی صندلی| sitting-swimming-knee-raise-on-a-chair-female
چرخش و بلند کردن زانو نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-twist-knee-raise-on-a-padded-stool
آپرکات نشسته روی صندلی| sitting-uppercut-on-chair-male
برفپاککن نشسته| sitting-windshield-wipers-female
برفپاککن نشسته| sitting-windshield-wipers-male
پولداون لغزنده روی حوله| sliding-floor-pulldown-on-towel-female
پولداون لغزنده روی حوله| sliding-floor-pulldown-on-towel
اسپل کستر| spell-caster-female
پلانک عنکبوتی| spider-plank-female
شنا با خزیدن عنکبوتی| spider-crawl-push-up-female
کوهنورد عنکبوتی| spider-mountain-climber-male
پلانک عنکبوتی| spider-plank-male
تراست اسکات| squat-thrust-female
رول آوت با توپ پایداری روی زانو| stability-ball-rollout-on-knees-female
پلانک جلویی با توپ پایداری| stability-ball-front-plank
رول آوت با توپ پایداری روی زانو| stability-ball-rollout-on-knees-male
وکیوم شکم ایستاده| standing-abdominal-vacuum-female
وکیوم شکم ایستاده| standing-abdominal-vacuum-male
دوچرخه هوایی ایستاده| standing-air-bike-female
دوچرخه هوایی با مشت| standing-air-bike-punch-female
بلند کردن زانو ایستاده| standing-knee-raise-female
کرانچ قیچی ایستاده| standing-scissors-crunch-female
کرانچ جانبی به متقاطع ایستاده| standing-side-to-cross-crunch-female
مشت به گوشه بالا ایستاده| standing-top-corner-punch-male
رول آوت با چرخ ایستاده| standing-wheel-rollout-female
دویدن دوچرخهای درجا نسخه سوم| stationary-bike-run-version-3-female
دویدن دوچرخهای درجا نسخه چهارم| stationary-bike-run-version-4-female
درایو زانوی دوتایی با بازوی صاف| straight-arm-double-knee-drive-male
سیتآپ پای صاف با لمس انگشت پا| straight-legs-sit-up-toe-tap-male
شنا سوپرمن| superman-push-up-female
اره بدن معلق| suspender-body-saw-female
کرانچ معلق| suspender-crunch-female
پلانک آرنج معلق| suspender-elbow-plank-female
پلانک جلو معلق| suspender-front-plank-female
جکنایف معلق| suspender-jack-knife-female
جکنایف پایک معلق| suspender-jack-knife-pike-female
کوهنورد معلق| suspender-mountain-climber-female
کوهنورد با شنا معلق| suspender-mountain-climber-push-up-female
شنا تک دست و تک پا معلق| suspender-one-arm-leg-push-up-female
پرس سینه تک پا معلق| suspender-one-leg-chest-press-female
پایک معلق| suspender-pike-female
کرانچ معکوس معلق| suspender-reverse-crunch
رولاوت معلق| suspender-rollout-female
پل جانبی معلق| suspender-side-bridge-female
پلانک تک پا معلق| suspender-single-leg-plank-female
پلانک تک پا با بازوی صاف معلق| suspender-single-leg-plank-straight-arm-female
پلانک خوابیده معلق| suspender-supine-plank-female
چرخش به بالا معلق| suspender-twist-up-female
جکنایف چرخشی معلق| suspender-twisting-jack-knife-female
چرخش پای شنا| swim-leg-circle-female
چرخش و بلند کردن پا| twist-and-leg-lift-male
چرخش و دوران| twist-and-turn-female
چرخش و بلند کردن| twist-turn-lift-male
بلند کردن پای چرخیده| twisted-leg-raise-female
وی هلد سطح مبتدی| v-hold-beginner-level-female
وی سیت کنار دیوار| v-sit-against-wall-male
وی آپ با کرانچ دوتایی| v-up-double-crunch-female
وی آپ و پایین با توپ پایداری| v-up-down-with-stability-ball-female
وی آپ| v-up-female
وی آپ هلد| v-up-hold-male
بلند کردن پای عمودی روی میلههای موازی نسخه دوم| vertical-leg-raise-on-parallel-bars-female-version-2
پلانک دیواری| wall-plank-male
چرخش کیف وزنه| weighted-bag-spin
تاب و چرخش ایستاده با کیف وزنه| weighted-bag-standing-swing-twist
کرانچ وزنهدار نسخه دوم| weighted-crunch-version-2
کرانچ شیبدار وزنهدار| weighted-decline-crunch-female
سیتآپ چرخشی شیبدار وزنهدار| weighted-decline-twist-sit-up-male
بلند کردن پا و باسن آویزان وزنهدار| weighted-hanging-leg-hip-raise-female
چرخش دور دنیا ایستاده وزنهدار| weighted-plate-standing-around-the-world-female
تورشن دست ایستاده وزنهدار| weighted-plate-standing-hands-torsion-male
چرخش روسی وزنهدار نسخه دوم| weighted-russian-twist-version-2
درایور صفحه نشسته وزنهدار| weighted-seated-plate-driver-male
وی آپ پاس با پد وزنهدار| weighted-v-up-passes-with-pad-female
رولاوت چرخ| wheel-rollout-female
رولاوت چرخ با حمایت دیوار| wheel-rollout-with-wall-support-male
پلانک جلویی پهن با آرنج| wide-front-elbow-plank-male
سیت آپ پاهای پهن| wide-leg-sit-up-female
سیت آپ پاهای پهن| wide-leg-sit-up-male
پلانک پهن با ضربه پهلو| wide-plank-side-tap-male
پرش کوهنوردی پهن| wide-mountain-hop-male
پرس شیبدار نشسته با قدم به بیرون روی چهارپایه نرم| sitting-incline-press-stepout-on-a-padded-stool
پاندول معلق| suspender-pendulum-female
چوببر معلق| suspender-woodchopper-female
پل روی میز| table-top-bridge-female