مراحل اجرا

1. ۱.

   دو کتل‌بل را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید. در حالت شنا قرار بگیرید و دست‌ها را روی دسته‌های کتل‌بل‌ها بگذارید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در عضلات مرکزی و بدون چرخش لگن، یکی از کتل‌بل‌ها را با انقباض عضلات پشت به سمت قفسه سینه بالا بکشید. آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.

3. ۳.

   کتل‌بل را با کنترل به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید. این چرخش را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا (مرحله تمرکز) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (مرحله منفی) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن و باسن به طرفین هنگام اجرای حرکت
• بالا آوردن بیش از حد آرنج و دور کردن آن از بدن
• قوس دادن کمر و از دست دادن فرم خط مستقیم بدن

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از ثبات کتل‌بل‌ها روی زمین اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.