مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

2. ۲.

   همزمان دست راست و پای چپ خود را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   دست و پا را به حالت اولیه برگردانده و همین حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست و پای مخالف نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام برگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• حرکت سریع و بدون کنترل دست و پا
• بلند کردن سر و شانه‌ها از روی زمین

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید حرکت را متوقف کنید
• حرکت را با دامنه کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• برای راحتی بیشتر می‌توانید یک حوله زیر کمر قرار دهید