مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید و انگشتان را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

2. ۲.

   زانوها را به آرامی روی قسمت پشت بازوها یا آرنج‌ها قرار دهید و وزن خود را به تدریج به سمت جلو منتقل کنید.

3. ۳.

   با فشار بر دست‌ها و درگیر کردن عضلات عضلات مرکزی، پاها را از زمین بلند کنید تا بدن کاملاً موازی با زمین شود و این حالت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.

تنفس

• در حین آماده‌سازی و بلند کردن پاها نفس عمیق بکشید و در هنگام حفظ حالت پلانش، تنفس طبیعی و منظم داشته باشید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی
• پایین افتادن لگن و عدم موازی بودن بدن با زمین
• جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم ثبات در مفصل شانه

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر حرکات مقدماتی مانند پلانک و پلانش تخت انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات مچ دست، شانه و عضلات مرکزی را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.