مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک کتل‌بل را با یک دست محکم بگیرید. آن را به سمت شانه بیاورید و با فشار دادن به سمت بالا، کاملاً بالای سر قفل کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، هسته بدن را سفت کنید. شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.

3. ۳.

   در حالی که کتل‌بل را بالای سر ثابت نگه داشته‌اید، با گام‌های کنترل‌شده و حفظ تعادل به جلو حرکت کنید. پس از طی مسافت مورد نظر، جهت را عوض کرده یا دست خود را تغییر دهید.

تنفس

• در طول حرکت به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم و بازدم را عمیق و کنترل‌شده انجام دهید تا ثبات بدن حفظ شود. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قفل نکردن کامل آرنج و پایین آوردن کتل‌بل از راستای عمودی.
• چرخش یا خم شدن بیش از حد کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• حرکت سریع و بدون کنترل که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک خود را کامل کنید.
• حرکت را در یک مسیر صاف و بدون موانع انجام دهید.
• اگر در شانه، کمر یا مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.