مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت چهار دست و پا (زانو زده) روی زمین قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، لگن و ستون فقرات را در یک خط خنثی و ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، یک دست و پای مخالف را به صورت موازی با زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• در حین انقباض عضلات، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• چرخش لگن به طرفین در حین اجرای حرکت
• نگه داشتن نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را روی سطح نرم و با استفاده از زیرانداز مناسب انجام دهید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.