مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. کتلبل را با هر دو دست، مقابل ران خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و حرکت لگن به سمت عقب، کتلبل را به یک سمت بدن هدایت کرده و شروع به چرخاندن آن در مسیری دایره‌ای دور کمر خود کنید.

3. ۳.

   با حفظ کنترل کامل، اجازه دهید کتلبل مسیر دایره را کامل کند و دوباره به نقطه شروع مقابل ران بازگردد. حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام شروع چرخش و جمع کردن بدن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین چرخش کامل و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی بیش از حد دست‌ها به جای قدرت هسته و لگن
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد ستون فقرات در حین اجرا
• چرخش سریع و بدون کنترل که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود

نکات ایمنی

• حتماً از کتلبل با وزن مناسب و قابل کنترل استفاده کنید.
• حرکت را در فضای باز و بدون مانع تمرین کنید تا از برخورد احتمالی جلوگیری شود.
• قبل از اجرا، عضلات شانه، کمر و هسته بدن را به خوبی گرم کنید.