مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا سطح شیب‌دار بایستید و کف دست‌ها را روی لبه آن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید تا بدن در حالت پلانک شیب‌دار قرار گیرد و عضلات شکم را سفت کنید.

3. ۳.

   با حفظ تعادل، دست راست را بلند کرده و شانه چپ را لمس کنید، سپس به حالت اول بازگردید و با دست چپ تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست و لمس شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت لگن به طرفین هنگام لمس شانه
• قفل کردن آرنج‌ها و فشار بیش از حد به مفاصل
• شل کردن عضلات شکم و افتادگی کمر

نکات ایمنی

• قبل از اجرا عضلات شانه و مچ دست را گرم کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید