مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس ساعدهای خود را روی زمین بگذارید به طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و ساعدها موازی هم باشند.

2. ۲.

   انگشتان پا را جمع کنید، زانوها را از زمین بلند کرده و باسن را به آرامی به سمت سقف بالا ببرید تا پاها صاف شوند.

3. ۳.

   بدن خود را به سمت جلو و پاها را به عقب بکشید تا ستون فقرات کشیده شود. پاشنه‌ها را به زمین نزدیک کنید و برای ۵ تا ۱۰ تنفس در این حالت بمانید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، دم و بازدم عمیق و یکنواخت داشته باشید. با دم، کشش را در بدن افزایش دهید و با بازدم، فشار را در شانه‌ها و پاها رها کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها بیش از حد باز یا بسته، که فشار نامتعادلی بر مچ و شانه وارد می‌کند.
• خم کردن زانوها بیش از حد، که از کشش کامل پشت پاها جلوگیری می‌کند.
• افتادگی شانه‌ها به سمت گوش‌ها، که می‌تواند باعث فشار بر گردن شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر آسیب دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص راهنمایی بگیرید.
• برای کاهش فشار بر مچ دست‌ها، می‌توانید از یک حوله لوله شده زیر مچ‌ها استفاده کنید.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید و اجازه دهید کمی خمیدگی طبیعی در آن‌ها وجود داشته باشد.