اسکات جلو با هالتر روی سینه

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی قفسه تنظیم کنید، زیر آن بروید و آن را با حالت کلین، روی قسمت جلوی شانه‌ها و ترقوه قرار دهید. آرنج‌ها را بالا و موازی با زمین نگه دارید.

2. ۲.

   هالتر را از روی قفسه بلند کنید و چند قدم به عقب بردارید. پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به بیرون بچرخانید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی پایین بروید. قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند پایین روید، سپس با فشار پاشنه پا به حالت آغازین بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و عبور از نقطه سخت حرکت، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر.
• جلو آوردن بیش از حد زانوها از انگشتان پا.
• نگه نداشتن آرنج‌ها در سطح بالا و افتادن آنها.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا با وزنه سبک گرم کنید و تکنیک را بیاموزید.
• از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• حرکت را در مقابل آینه یا با نظارت مربی انجام دهید.