مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا سگ رو به پایین استاندارد قرار بگیرید. دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و با حفظ وضعیت ثابت کمر، به سرعت زانوی راست را به سمت سینه چپ یا آرنج چپ بکشید.

3. ۳.

   پای راست را به موقعیت اول بازگردانید و بلافاصله حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این تناوب را با سرعت و کنترل ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت سینه عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید. ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکت را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد کمر به جای حفظ یک خط مستقیم از سر تا باسن.
• گذاشتن وزن بدن روی انگشتان دست به جای توزیع وزن در کل کف دست.
• پرش‌های بلند و غیرقابل کنترل که باعث از دست رفتن تعادل و فشار بر مفاصل می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، مچ دست، شانه‌ها و عضلات همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج و با کسب آمادگی، سرعت و مدت زمان را افزایش دهید.