مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی توپ تعادل قرار دهید، دست‌ها را باز کرده و در طرفین بدن بگذارید.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و به آرامی لگن و پاها را به یک طرف بچرخانید، در حالی که شانه‌ها روی زمین ثابت می‌مانند.

3. ۳.

   به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید، با کنترل کامل و تنفس مناسب.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و در بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل که می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• شل کردن عضلات هسته بدن در طول حرکت.
• قرار دادن نادرست پاها روی توپ که باعث بی‌ثباتی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن مناسب برای عضلات کمر و شکم انجام دهید.
• اگر درد کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت مربی انجام دهید.
• از توپ تعادل با اندازه مناسب و باد کافی استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.