مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل با وزن مناسب بردارید و در وضعیت پلانک با دست‌های مستقیم قرار بگیرید، طوری که کف دست‌ها روی دمبل‌ها باشد.

2. ۲.

   بدن را ثابت نگه دارید و با انقباض عضلات کمر و شانه، یک دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت قفسه سینه بالا بکشید.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. در تمام مراحل، هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا افتادگی لگن و کمر در حین حرکت
• بالا انداختن شانه‌ها به جای استفاده از عضلات کمر
• حرکت سریع و بدون کنترل دمبل

نکات ایمنی

• قبل از انجام حرکت، گرم‌کردن مناسب به ویژه برای شانه‌ها و کمر ضروری است.
• برای شروع از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه آسیب دیدگی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.