مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج راست را دقیقاً زیر شانه روی زمین قرار دهید و پاها را روی هم بگذارید.

2. ۲.

   لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. کتل‌بل را با دست چپ بگیرید.

3. ۳.

   با حفظ تعادل، کتل‌بل را به آرامی به سمت سقف بالا ببرید، سپس با کنترل به موقعیت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن کتل‌بل بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن نفس بکشید. تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین
• چرخش شانه‌ها و از دست دادن تعادل
• قفل کردن آرنج دست پایینی

نکات ایمنی

• حرکت را با کتل‌بل سبک شروع کنید
• از یک زیرانداز مناسب استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه حرکت را متوقف کنید