مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پای زیرین، بدن خود را از زمین بلند کنید تا در وضعیت پلانک جانبی قرار گیرید. بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد. دمبل را با دست آزاد (دست بالایی) بگیرید.

2. ۲.

   در حالی که تعادل و وضعیت پلانک جانبی خود را کاملاً حفظ می‌کنید، دست حاوی دمبل را با آرنج کمی خمیده، به آرامی و با کنترل به سمت بالا و عقب باز کنید (مانند حرکت فای پشتی).

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت که عضلات پشت شانه منقبض می‌شوند، مکث کوتاهی کنید. سپس با همان کنترل و آرامی، دست خود را به موقعیت شروع کنار بدن بازگردانید. حرکت را برای تکرارهای مورد نظر انجام دهید و سپس طرف بدن را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل (فاز مثبت حرکت) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) دم بگیرید. تنفس منظم و کنترل شده را در کل حرکت حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا افتادن آن به سمت جلو یا عقب که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قفل کردن آرنج دست بالایی یا استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن دمبل.
• نگه داشتن نفس که می‌تواند فشار را افزایش داده و از ثبات حرکت بکاهد.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون دمبل یا با وزن بسیار سبک برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا از فشار بر روی آرنج و مچ دست بکاهید.
• اگر در ناحیه شانه، کمر یا مچ دست آسیب یا درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.