ضربه به شانه در حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس زانوها را روی زمین نگه داشته و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید تا بدن در حالت پلانک روی زانوها قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، بدن را صاف و ثابت نگه دارید. سپس دست راست را به آرامی از زمین برداشته و شانه چپ را لمس کنید.

3. ۳.

   دست راست را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و همین حرکت را با دست چپ برای لمس شانه راست تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام ثابت نگه داشتن بدن نفس عادی داشته باشید. می‌توانید در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم و هنگام لمس شانه عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت لگن به طرفین هنگام ضربه زدن
• قوس دادن کمر یا بالا بردن باسن
• عجله در اجرای حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست مشکل دارید، تمرین را روی مشت انجام دهید
• حرکت را روی سطح نرم و با پشتیبانی مناسب برای زانوها اجرا کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید