راه رفتن خرسی

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. سپس زانوها را حدود ۲ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   همزمان دست راست و پای چپ خود را به اندازه یک قدم به جلو ببرید. کمر باید صاف و موازی زمین باقی بماند.

3. ۳.

   حرکت را به صورت متقاطع با جابجایی دست چپ و پای راست ادامه دهید. این الگو را برای مدت یا مسافت مشخص حفظ کنید.

تنفس

• در حین حرکت، به صورت طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم را هنگام آماده‌سازی و عمل بازدم را در هنگام جابجایی و اعمال نیرو انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر (عدم حفظ وضعیت خنثی)
• بالا آوردن بیش از حد باسن
• حرکت دادن دست و پای یک سمت بدن به طور همزمان (به جای حرکت متقاطع)

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه مچ دست یا شانه مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از جایگزین استفاده کنید.
• قبل از تمرین، عضلات مچ دست، شانه و عضلات مرکزی را به خوبی گرم کنید.