پلانک با چرخش لگن

مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید، آرنجها زیر شانهها و ساعدها روی زمین، بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی لگن را به سمت راست بچرخانید تا نزدیک زمین شود، سپس به آرامی به مرکز بازگردید.

3. ۳.

   حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخشهای متناور را به تعداد مشخص و با کنترل کامل ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش لگن به پهلو بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترلشده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن یا افتادن باسن از خط مستقیم بدن.
• چرخش سریع و بدون کنترل لگن که فشار را از عضلات هدف دور میکند.
• قفل کردن یا منقبض کردن بیش از حد شانهها و گردن.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات مرکزی و مایل شکم را با حرکات کششی گرم کنید.
• کیفیت حرکت و فرم صحیح را بر تعداد تکرارها یا سرعت ترجیح دهید.