راه رفتن خرسی

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کرده و زانوها را حدود ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید، به طوری که فقط دست‌ها و پنجه‌ی پاها با زمین در تماس باشند.

3. ۳.

   به آرامی و با حفظ تعادل، دست راست و پای چپ را همزمان به جلو ببرید و سپس این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت، الگوی تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید. عمل دم را هنگام ثابت ماندن و بازدم را در حین جابجایی دست و پا انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر (عدم درگیری کور)
• بلند کردن بیش از حد باسن به سمت بالا
• حرکت سریع و بدون کنترل که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست مشکل دارید، از این تمرین اجتناب کنید.
• با فواصل کوتاه شروع کرده و به تدریج مدت و سرعت را افزایش دهید.