مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و عضلات شکم را منقبض نمایید.

2. ۲.

   با قدرت از زمین بلند شوید (پرش کنید) و همزمان هر دو دست را از کنار بدن به صورت دایره‌ای بزرگ به سمت جلو بچرخانید.

3. ۳.

   به نرمی فرود بیایید، با خم کردن زانوها. سپس بلافاصله حرکت بعدی را با حفظ ریتم و فرم صحیح آغاز کنید.

تنفس

• هنگام پرش و چرخش دست‌ها نفس بگیرید و در حین فرود آمدن به آرامی بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین فرود، که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• انجام حرکت دایره‌ای دست‌ها به صورت ناهماهنگ یا با دامنه حرکتی محدود.
• فراموش کردن انقباض عضلات مرکزی که منجر به کاهش تعادل و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل مفصل شانه یا زانو دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین‌های جایگزین استفاده کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا شانه‌ها و پاها را به خوبی گرم کنید.