مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت نشسته روی زمین بنشینید، پاها را به جلو و صاف دراز کنید. دست‌ها را در پشت بدن و کمی دورتر از باسن روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت بیرون.

2. ۲.

   ناف را به داخل بکشید تا عضلات مرکزی فعال شوند. ستون فقرات را صاف نگه دارید. حالا به آرامی و با کنترل، لگن و پاها را به عنوان یک واحد به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   یک لحظه در انتهای دامنه حرکت مکث کنید، سپس با همان کنترل به مرکز بازگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به مرکز، دم بگیرید. تنفس آرام و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و سریع که باعث از دست دادن کنترل حرکت می‌شود.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف و کشیده.
• عدم درگیری عضلات مرکزی و چرخش تنها از ناحیه کمر.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات مرکزی و لگن را گرم کنید.