مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با چرخش آرام بازوها به سمت جلو، زانوی راست را تا حد امکان بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی پا را پایین آورده و همزمان با چرخش بازوها، حرکت را برای زانوی چپ تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و چرخش بازو عمل دم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن پا و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و منظم باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• چرخش سریع و ناگهانی بازوها که باعث فشار به مفاصل شانه می‌شود.
• بالا نیاوردن زانو به اندازه کافی و عدم درگیری کامل عضلات مرکزی.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر می‌توانید این حرکت را نزدیک یک دیوار یا صندلی انجام دهید.