مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید، سپس به حالت شنا بروید و پاهای خود را یکی یکی از دیوار بالا ببرید تا کاملاً در حالت هنداستند کنار دیوار قرار بگیرید.

2. ۲.

   پس از یافتن تعادل، با انقباض عضلات شکم و باسن، بدن را در یک خط صاف و ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ ثبات، دست راست خود را به آرامی از زمین بلند کرده و به شانه چپ بزنید، سپس آن را به جای اول بازگردانید. همین کار را با دست چپ برای شانه راست تکرار کنید.

تنفس

• در حالت پایه و ثابت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید. هنگام بلند کردن دست برای ضربه زدن به شانه، بازدم انجام دهید و هنگام بازگرداندن دست به زمین، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و بیرون دادن باسن که خط بدن را می‌شکند.
• انجام حرکت با سرعت و بی‌دقتی که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.
• گرفتن نفس یا نفس‌نفس زدن که ثبات را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت تسلط کامل بر هنداستند ثابت کنار دیوار انجام دهید.
• همیشه حرکات گرم‌کردن مناسب برای مچ دست و شانه‌ها را انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، مچ دست یا گردن، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.