مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک کتل‌بل را با دو دست از دسته‌های آن، در جلوی سینه و نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کنید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌های شما تقریباً موازی با زمین شوند. سپس با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت اولیه، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن پشت و خم شدن به جلو
• عدم حفظ تعادل و جمع کردن زانوها به داخل
• پایین نرفتن کافی (عدم رسیدن ران به موازی با زمین)

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• در تمام مدت حرکت، هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.