مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک استاندارد روی ساعد یا کف دست‌ها قرار بگیرید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات مرکز بدن، به آرامی لگن و تنه را به یک سمت بچرخانید تا یک طرف بدن به سمت سقف قرار گیرد.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی به حالت پلانک اولیه بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید. تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن و از دست دادن تراز بدن
• قفل کردن آرنج‌ها یا افتادگی شانه‌ها
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید از انجام این حرکت خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید
• قبل از تمرین حتماً بدن را گرم کنید