مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده شروع کنید. مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه نزدیک زمین شود. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با رسیدن به پایین‌ترین نقطه، لگن را به سمت زمین پایین آورده و سینه را بالا بکشید (حالت کبری). سپس با فشار دست‌ها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید. در حالت کبری نفس خود را حبس نکنید و به آرامی بازدم داشته باشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را کامل کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حالت کبری که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از روی سینه برداشته و بر شانه‌ها می‌اندازد.
• عدم حفظ خط مستقیم بدن در حالت شروع که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، عضلات سینه، شانه و کمر را گرم کنید.