مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه کابل بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دسته تک‌دست را با دست دورتر از دستگاه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته را به سمت بدن بکشید و همزمان نیمه‌تنه خود را به آرامی به سمت مخالف دستگاه بچرخانید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین کشیدن دسته به سمت بدن و چرخش تنه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و رها کردن کشش، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات.
• چرخش بیش از حد یا سریع که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، از سالم بودن تجهیزات و اتصال صحیح دسته اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.