مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و کتل‌بل را با هر دو دست، از دسته‌های آن، در جلوی قفسه سینه محکم نگه دارید. پشت خود را صاف و عضلات شکم را سفت کنید.

2. ۲.

   با حفظ انقباض عضلات مرکزی، وزن خود را به سمت جلو منتقل کرده و همزمان با فشار آوردن از طریق کف پاها و درگیر کردن عضلات باسن، شروع به بلند شدن کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، تا رسیدن به حالت ایستاده کامل بالا بیایید. در این حالت، قفسه سینه را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند شدن از حالت زانو زده به سمت بالا، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در نقطه اوج ایستادن، یک دم کوتاه بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را تکرار کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد به جلو در ناحیه کمر.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده کامل.
• شتاب گرفتن و انجام حرکت بدون کنترل و تعادل.

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا بدون وزنه یا با کتل‌بل سبک برای یادگیری الگوی حرکت آغاز کنید.
• از سطح زمین صاف و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانوها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.