حالت چهار اندام

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت تخته (پلانک) قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی و در یک خط مستقیم به سمت پایین بیاورید.

3. ۳.

   بدن را چند سانتیمتر بالاتر از زمین نگه دارید، آرنج‌ها نزدیک به دنده‌ها و سپس به حالت اولیه یا حرکت بعدی برگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن به سمت زمین عمل بازدم را انجام دهید و در حین نگه داشتن وضعیت، تنفس طبیعی و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن یا پایین انداختن بیش از حد لگن که باعث فشار به کمر می‌شود
• باز کردن آرنج‌ها به طرفین که فشار نامناسبی به شانه‌ها وارد می‌کند
• قفل کردن آرنج‌ها در پایین‌ترین نقطه حرکت که می‌تواند به مفاصل آسیب برساند

نکات ایمنی

• اگر درد شانه یا مچ دارید، حرکت را با زانوهای روی زمین انجام دهید
• قبل از اجرا، عضلات核心 و شانه‌ها را گرم کنید
• از افتادن ناگهانی بدن به سمت پایین خودداری کرده و حرکت را با کنترل انجام دهید