ترکیش گت آپ اسکات با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید. یک کتل‌بل را با یک دست (مثلاً دست راست) به صورت قفسه‌ای در بالای سینه بگیرید و سپس آن را به طور کامل بالای شانه راست صاف کنید. پای راست را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ صاف روی زمین است.

2. ۲.

   با فشار دادن پای راست به زمین و حفظ کتل‌بل در بالای سر، ابتدا روی آرنج چپ و سپس روی کف دست چپ بلند شوید. در این حالت، باسن از زمین جدا شده و بدن روی پای راست و دست چپ تکیه دارد.

3. ۳.

   پای چپ را به زیر بدن بیاورید و کف پا را روی زمین قرار دهید. حالا با حفظ کتل‌بل بالای سر، به آرامی و با کنترل، با هر دو پا یک اسکات عمیق (اسکات معمولی) انجام دهید. سپس به ترتیب معکوس، مراحل را طی کرده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در مرحله دراز کشیدن و شروع حرکت نفس بگیرید. هنگام بلند شدن و ایستادن بازدم انجام دهید. در مرحله اسکات پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج دستی که کتل‌بل را نگه داشته است.
• از دست دادن انقباض هسته بدن و قوس دادن به کمر.
• عجله کردن در اجرای حرکت و از دست دادن کنترل و تعادل.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای یادگیری الگو تمرین کنید.
• از یک سطح صاف و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه، کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.