مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. کتل‌بل را با دو دست، دسته به سمت سینه، روی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با یک دست کتل‌بل را محکم گرفته و دست دیگر را باز کنید. به آرامی به سمت دست آزاد بچرخید، طوری که کتل‌بل به سمت سقف هدایت شود.

3. ۳.

   در حالی که شانه و عضلات مرکزی درگیر است، چند ثانیه در این حالت مکث کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و بلند کردن کتل‌بل نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل بدن.
• شل کردن عضلات مرکزی و کتف در حین اجرا.
• قفل کردن آرنج دستی که کتل‌بل را نگه می‌دارد.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک تمرین کنید.
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کرده و فضای کافی داشته باشید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.