مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، تنه را به آرامی و با کنترل به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به پهلو بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• حرکت دادن پاها یا لگن به جای چرخش تنه از ناحیه کمر.
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار غیرضروری بر مفاصل.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی فرا بگیرید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.