مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس از ناحیه کمر خم شوید و کف دست‌ها را روی زمین در جلوی پاها قرار دهید.

2. ۲.

   با کمک دست‌ها به سمت جلو راه بروید تا بدن در حالت پلانک (شنا) قرار گیرد. سپس به نوبت زانوها را به سمت سینه بیاورید و حرکت کوهنورد را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید.

3. ۳.

   پس از انجام چند تکرار کوهنورد، با کمک دست‌ها به سمت عقب راه بروید تا به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و راه رفتن با دست‌ها (اینچ‌ورم) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت پلانک و انجام حرکت کوهنورد، نفس بکشید. در حین کوهنورد، ریتم تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر در حالت پلانک که فشار خطرناکی به کمر وارد می‌کند.
• بالا آوردن بیش از حد باسن در حرکت کوهنورد که باعث کاهش اثر تمرین بر عضلات شکم می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها در حالت پلانک که می‌تواند به مفاصل آسیب برساند.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با استفاده از زیرانداز مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید یا با پزشک مشورت نمایید.
• قبل از اجرا، حتماً بدن را با حرکات کششی و گرم کردن مناسب آماده کنید.