مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با یک دست بردارید. آن را به آرامی بالای سر ببرید و دست را کاملاً صاف کنید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید تا ستون فقرات در حالت خنثی و ثابت قرار گیرد.

3. ۳.

   با حفظ وضعیت بدن و ثبات دمبل، به آرامی و با گام‌های کنترل‌شده به سمت جلو حرکت کنید.

تنفس

• به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. در حین راه رفتن دم و بازدم منظم داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج دستی که دمبل را نگه داشته است.
• خم شدن یا چرخش کمر به طرفین.
• گام‌های سریع و بدون کنترل برداشتن.

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• تمرین را در فضایی باز و بدون مانع انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.