شنا چرخشی از حالت زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و زیر شانه‌ها باشند. زانوها روی زمین و پاها از زانو به بالا موازی زمین.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید، سپس مانند یک شنا معمولی، بدن را به سمت بالا فشار دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، وزن بدن را روی یک دست بیندازید و با چرخش تنه، دست مخالف را به سمت سقف بالا ببرید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (مرحله اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و چرخش (مرحله کانسنتریک) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا خم کردن کمر به دلیل عدم درگیری عضلات مرکزی.
• چرخش سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• پایین آوردن بیش از حد سر یا بالا بردن باسن در حین حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر مشکل دارید، ابتدا با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
• حرکت را ابتدا بدون چرخش و تنها به صورت شنا از روی زانو تمرین کنید تا تکنیک پایه را بیاموزید.
• از یک زیراندای مناسب استفاده کنید تا از فشار بر زانوها جلوگیری شود.