حرکات باسن
همهٔ واریانتها و تجهیزات مرتبط؛ برای جزئیات هر حرکت کلیک کنید.
← بازگشت به بانک حرکات
اسکوات کامل با هالتر| Barbell Full Squat
ددلیفت با هالتر| Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر| Barbell Romanian Deadlift
هیپ تراست با هالتر| Barbell Hip Thrust
پرس پا 45 درجه| Sled 45° Leg Press
پرس پا 45 درجه پا باز| Sled 45° Wide Leg Press
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسپلیت اسکات بلغاری با دمبل| Dumbbell Bulgarian Split Squat
پرس پا نشسته با دستگاه| Lever Seated Leg Press
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا 45 درجه| Sled 45° Leg Press
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا نشسته با دستگاه| Lever Seated Leg Press V2
ددلیفت رومانیایی با دمبل| Dumbbell Romanian Deadlift
_Back.webp&w=3840&q=75)
فیله کمر ۴۵ درجه| 45 Degree Hyperextension
اسکوات با دستگاه اسمیت| Smith Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
هاگ اسکوات با دستگاه| Sled Hack Squat
_Hips.webp&w=3840&q=75)
کیک بک دانکی با سیم کش| Cable Donkey Kickback
اسکات گابلت با دمبل| Dumbbell Goblet Squat
هاک اسکات با دستگاه| Sled Hack Squat
_Thighs-SIDE-POV_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با وزن بدن| Bodyweight Squat
فیله کمر ۴۵ درجه| Hyperextension
لانژ راه رفتنی با دمبل| Dumbbell Walking Lunges
_Hips.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت رومانیایی با دمبل| Dumbbell Romanian Deadlift
لانژ راه رفتنی| Walking Lunge
اسپلیت اسکات بلغاری| Bulgarian Split Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با دمبل| Dumbbell Sumo Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات گابلت با دمبل| Dumbbell Goblet Squat
اسکات کامل با دستگاه اسمیت| Smith Full Squat
اسپلیت اسکات تک پا با دمبل| Dumbbell Single Leg Split Squat
ددلیفت با دمبل| Dumbbell Deadlift
لانژ با هالتر| Barbell Lunge
لانژ به عقب با دمبل| Dumbbell Rear Lunge
بریج با سر خوردن پاها| Sliding Floor Bridge Curl
-male_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا (پیستول)| Single Leg Squat
استپ آپ با دمبل| Dumbbell Step Up
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت تک پا با وزن بدن| Single Leg Bodyweight Deadlift
ددلیفت سومو با هالتر| Barbell Sumo Deadlift
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات با هالتر| Barbell Squat
لانژ با دمبل| Dumbbell Lunge
اسکات روی نیمکت با دمبل| Dumbbell Bench Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل باسن با دمبل| Dumbbell Glute Bridge
نوسان کتل بل| Kettlebell Swing
_Hips.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت رومانیایی با هالتر| Barbell Romanian Deadlift
اسکات با دمبل| Dumbbell Squat
اسکات اسمیت با صندلی| Smith Chair Squat
هیپ تراست با دستگاه اسمیت| Smith Hip Thrust
_Hips.webp&w=3840&q=75)
هیپ تراست با هالتر| Barbell Hip Thrust
هیپ تراست| Hip Thrusts
لانج کششی با وزنه| Weighted Stretch Lunge
اسکات گابلت با کتلبل| Kettlebell Goblet Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانج با دمبل| Dumbbell Lunge
اسکات پرشی| Jump Squat
ددلیفت پا صاف با هالتر| Barbell Stiff Legged Deadlift
پرس پا تک پا افقی با دستگاه| Lever Horizontal One Leg Press
پرس پا 45 درجه تک پا| Sled 45 Degree One Leg Press
اسکات پلایومتریک با دمبل| Dumbbell Plyo Squat
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا 45 درجه| Sled 45 Degree Leg Press
_Hips-FIX2_.webp&w=3840&q=75)
اسپلیت اسکات| Split Squat
اکستنشن باسن ایستاده با دستگاه| Lever Standing Hip Extension
ددلیفت با هالتر تراپ| Trap Bar Deadlift
اسکات جلو با هالتر| Barbell Front Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو| Sumo Squat
_Hips.webp&w=3840&q=75)
لانج| Lunge
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن باسن ایستاده با کابل| Cable Standing Hip Extension
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ با دمبل| Dumbbell Step Up
استپ آپ روی صندلی| Step Up on Chair
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
کیک بک پا خم از حالت چهار دست و پا| Bent Leg Kickback
اسپلیت اسکات با دستگاه اسمیت| Smith Split Squat
هاک اسکات کامل با دستگاه| Sled Full Hack Squat
اسکات هالتر پایین با دستگاه اسمیت| Smith Low Bar Squat
ددلیفت با دستگاه اسمیت| Smith Deadlift
لانج به عقب با وزن بدن| Bodyweight Rear Lunge
ددلیفت تک پا با دمبل| Dumbbell Single Leg Deadlift
اسپلیت اسکات تک پا با دستگاه اسمیت| Smith Single Leg Split Squat
پله نوردی با دستگاه| Walking on Stepmill
پلانک معکوس| Reverse Plank
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات جلو با دمبل| Dumbbell Front Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانژ به پهلو با دمبل| Dumbbell Side Lunge
_Waist.webp&w=3840&q=75)
سوپرمن| Superman
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
هاک اسکات پا باز با دستگاه| Sled Wide Hack Squat
ددلیفت رومانیایی سومو با هالتر| Barbell Sumo Romanian Deadlift
سوئینگ با دمبل| Dumbbell Swing
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسپلیت اسکات با دمبل| Dumbbell Split Squat
ابداکشن هیپ در حالت پل| Bridge Hip Abduction
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات با دستگاه| Lever Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
پرس پا ۴۵ درجه با پایه باز| Sled 45 Degree Wide Stance Leg Press
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن روی استپ میل| Walking on Stepmill
اسکات با هالتر روی نیمکت| Barbell Bench Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت سومو با هالتر| Barbell Sumo Deadlift
برد داگ| Bird Dog
کیک پا به عقب با دستگاه| Lever Standing Rear Kick
ددلیفت تک پا با کتل بل| Kettlebell One Legged Deadlift
تراست هیپ تک پا| Single Leg Hip Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پول ترو با طناب کش| Cable Pull Through with Rope
اسکات سومو با هالتر| Barbell Sumo Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ| Step Up
اسکات تک پا با هالتر| Barbell One Leg Squat
اسکات اسپلیت| Split Squats
اسکات دیواری با وزن بدن| Bodyweight Wall Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات کازاک| Cossack Squats
-(female)_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج عقب با دستگاه اسمیت| Smith Rear Lunge
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات با دمبل| Dumbbell Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت رومانیایی با لندماین| Landmine Romanian Deadlift
کیک پا با زانوی خم| Kicks Leg Bent
_Hips.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی دو پا| Glute Bridge Two Legs on Floor
اسکات هالتر بالا| Barbell High Bar Squat
استپر با دستگاه| Lever Stepper
گود مورنینگ با زانوی خم با دستگاه اسمیت| Smith Bent Knee Good Morning
_Hips.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت پا صاف با کش از روی استپ| Cable Stiff Leg Deadlift from Stepbox
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اسکات| Squat
رک پول با هالتر| Barbell Rack Pull
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
پله نوردی| Stair Up
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با دستگاه اسمیت| Smith Sumo Squat
چرخش پویای لگن در حالت 90-90| Dynamic 90-90 Hip Twist
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن لگن با دستگاه| Lever Hip Extension
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
پرس پا با پای جمع روی دستگاه 45 درجه| Sled 45 Degree Narrow Stance Leg Press
-(female)_Hips.webp&w=3840&q=75)
پل باسن با هالتر| Barbell Glute Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
لانج جانب با دمبل| Dumbbell Side Lunge
لانج به عقب با هالتر| Barbell Rear Lunge
-(female).webp&w=3840&q=75)
راه رفتن روی دستگاه الپتیکال| Walking on Elliptical Machine
حرکت صدف خوابیده به پهلو| Side Lying Clam
_Waist.webp&w=3840&q=75)
سوپرمن| Superman
پرس پا با پای جمع روی دستگاه 45 درجه| Sled 45 Narrow Stance Leg Press
-(female)_Hips.webp&w=3840&q=75)
ضربه پای جانب با زانوی خم| Bent Leg Side Kick
اسپلیت اسکات تک پا با هالتر| Barbell Single Leg Split Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانج با هالتر| Barbell Lunge
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
سوئینگ کتلبل| Kettlebell Swing
_Hips.webp&w=3840&q=75)
تراست هیپ| Hip Thrusts
-(fem.webp&w=3840&q=75)
ضربه پای جانب با زانوی خم با کش| Resistance Band Bent Leg Side Kick
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
خم کردن پا با توپ سوئیس| Leg Curl on Stability Ball
لانج به عقب با کتلبل| Kettlebell Backward Lunge
اسکات با کمربند در دستگاه| Lever Belt Squat
اسپلیت اسکات با دمبل| Dumbbell Split Squat
اسکات جلو با هالتر روی سینه| Barbell Front Chest Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن جانبی با کش| Resistance Band Lateral Walk
لانج از پهلو| Side Lunge
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
هل دادن اسلج| Power Sled Push
پول ترو با کابل| Cable Pull Through
تراست هیپ با دستگاه| Lever Hip Thrust
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج عقب با دمبل از روی پله| Dumbbell Rear Lunge from Step
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش روی جعبه| Box Jump
_Cardio-FIX_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با زانو بالا| High Knee Squat
اسکات سومو با دستگاه اسمیت| Smith Sumo Squat
کشش قورباغهای نوسانی| Rocking Frog Stretch
_Hips.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت تک پا با دمبل| Dumbbell Single Leg Deadlift
پاور کلین| Power Clean
اسکات زرچر کامل با هالتر| Barbell Full Zercher Squat
کشش غلتشی لت و هیپ| Roll Hip Lat Stretch
-(fema.webp&w=3840&q=75)
کیک بک پا خم با کش مقاومتی| Resistance Band Bent Leg Kickback
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج پردهای با دمبل| Dumbbell Curtsey Lunge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پامپ قورباغهای با وزن بدن| Bodyweight Frog Pump
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج عقب با دمبل| Dumbbell Rear Lunge
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اسکات با لگد پهلو| Squat Side Kick
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانج پلایومتریک به پهلو| Plyo Side Lunge Stretch
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با سیم کش از جلو| Cable Front Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
لانج کوهنورد| Mountain Climber Lunge
اسکات با هالتر پایین| Barbell Low Bar Squat
اسکات پرشی با هالتر| Barbell Jump Squat
کشش لگن حالت کبوتر| Pigeon Hip Stretch
چرخش خارجی و اکستنشن مفصل ران با فوم رولر| Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extension
پل معکوس شیب دار| Rear Decline Bridge
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات از جلو با گریپ کلین در دستگاه اسمیت| Smith Front Squat Clean Grip
.webp&w=3840&q=75)
کشش سرینی خوابیده| Lying Glute Stretch
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا نشسته با دستگاه| Lever Seated Leg Press
پل باسن با کش| Resistance Band Glute Bridge
-(female).webp&w=3840&q=75)
پول ترو با پای صاف با سیم کش| Cable Straight Legs Pull Through
پل باسن با دمبل| Dumbbell Glute Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا تک پا 45 درجه| Sled 45 Degrees One Leg Press
تیلت لگن به پل| Pelvic Tilt Into Bridge
استپ آپ با هالتر| Barbell Step Up
اسکات از جلو با دمبل| Dumbbell Front Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا متناوب با دستگاه| Lever Alternate Leg Press
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات گابلت با کتلبل| Kettlebell Goblet Squat
اسکات تک پا| One Leg Squat
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن لگن خم با کش| Band Bent Over Hip Extension
ددلیفت با کتلبل| Kettlebell Deadlift
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
کیکبک پا صاف حالت چهار دست و پا| Straight Leg Kickback
هاک اسکات با هالتر| Barbell Hack Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ جانبی با اسمیت| Smith Lateral Step Up
_Hips.webp&w=3840&q=75)
هایپر اکستنشن معکوس با دستگاه| Lever Reverse Hyperextension
اسکات بلغاری با دمبل| Dumbbell Assisted Bulgarian Split Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات از جلو با هالتر| Barbell Front Squat
اسپلیت اسکات تک پا با کش| Band Single Leg Split Squat
هاک اسکات معکوس با دستگاه| Sled Reverse Hack Squat
اسکات از جلو با لندماین| Landmine Front Squat
لانج هوازی| Cardio Lunge
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا 45 درجه با دستگاه| Sled 45 Degrees Leg Press
_thighs.webp&w=3840&q=75)
اسپلیت اسکات تک پا با اسمیت| Smith Single Leg Split Squat
هایپر اکستنشن معکوس روی نیمکت| Reverse Hyper on Flat Bench
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پلانک با بالا بردن پا| Front Plank with Leg Lift
کلم با کش| Resistance Band Clam
اسکات اسپلیت با کتلبل| Kettlebell Split Squat
اسکات جفرسون با هالتر| Barbell Jefferson Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
حرکت پروانه یوگا| Butterfly Yoga Pose
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با لندماین| Landmine Sumo Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
پرس پا با دستگاه اسمیت| Smith Leg Press
_Hips.webp&w=3840&q=75)
کیک پا به عقب ایستاده با دستگاه| Lever Standing Rear Kick
لانج با پرش| Lunge with Jump
پول ترو سومو با دمبل| Dumbbell Sumo Pull Through
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
بلند کردن همسترینگ و سرینی| Glute Ham Raise
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانج راه رفتن با دمبل| Dumbbell Walking Lunge
اسکات پرشی با دمبل| Dumbbell Jumping Squat
_waist.webp&w=3840&q=75)
باال بردن لگن (با زانوی خم)| Hip Raise (bent knee)
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با هالتر| Barbell Glute Bridge
اسکات خوابیده با دستگاه| Sled Lying Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات اسپلیت با هالتر| Barbell Split Squat
اسکات تپانچهای با کتلبل| Kettlebell Pistol Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانج به جلو| Forward Lunge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با کش| Resistance Band Glute Bridge
لانج با عبور کتلبل از بین پاها| Kettlebell Lunge Pass Through
پرس پا تک پا با کمک| Assisted Single Leg Press
پل سرینی تک پا با حوله روی زمین| Single Leg Sliding Floor Bridge Curl on Towel
اسکات از جلو با کتلبل| Kettlebell Front Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات متعادل با وزنه| Weighted Counterbalanced Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش اسکات نیمه| Semi Squat Jump
ددلیفت با کابل| Cable Deadlift
استپ آپ تک پا با دمبل| Dumbbell Single Leg Step Up
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن لگن ایستاده با کش| Band Standing Hip Extension
ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین| Landmine Single Leg RDL
اسکات جلو با گرفتن کلین| Barbell Clean Grip Front Squat
ددلیفت تک پا با هالتر| Barbell Single Leg Deadlift
اسکات گابلت با کتلبل| Kettlebell Goblet Squat Mobility
کشش زانو به سینه درازکش| Lying Knee To Chest Stretch
پرس پا افقی با دستگاه| Lever Horizontal Leg Press
_Hips.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن زانو زده| Kneeling Hip Thrust
_Hips.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت با کتلبل| Kettlebell Deadlift
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش جانبی روی جعبه| Lateral Box Jump
_Hips.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن قورباغهای| Frog Hip Thrust
-(female)_.webp&w=3840&q=75)
هایپر اکستنشن معکوس قورباغهای| Frog Reverse Hyperextension
گود مورنینگ اسکات| Good Morning Squat
_Hips.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت با دستگاه اسمیت| Smith Deadlift
اسکات با کش| Band Squat
اسکات روی بوسو بال| Squat On Bosu Ball
.webp&w=3840&q=75)
چرخش لگن ایستاده| Standing Hip Circle
سوپرمن چرخشی| Around the World Superman Hold
پاور کلین با کتلبل| Kettlebell Hang Clean
پرس پا با دستگاه اسمیت| Smith Leg Press
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسپلیت اسکات با دستگاه اسمیت| Smith Split Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پلانک عنکبوتی| Spider Plank
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات پرشی| Jump Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا با ساپورت (پیستول)| Single Leg Squat with Support
هاگ اسکات معکوس عمودی با دستگاه| Lever Reverse Vertical Hack Squat
سوئینگ کامل با دمبل| Dumbbell Full Swing
لانج پردهای با دمبل گابلت| Dumbbell Goblet Curtsey Lunge
_Hips.webp&w=3840&q=75)
پول ترو سومو با دمبل| Dumbbell Sumo Pull Through
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ از پهلو| Lateral Step Up
_Cardio.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ پرشی| Jump Step Up
استپ آپ با وزن بدن| Bodyweight Step Up on Stepbox
اسکات با هالتر با مکث 2| Barbell Squat 2 ثانیه توقف
لانج ثابت با دمبل| Dumbbell Static Lunge
کشش اکستنشن لگن| Hip Extension Stretch
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت با دستگاه| Lever Deadlift
اسکات بلغاری با تمرکز روی سرینی با دمبل| Dumbbell Glute Dominant Bulgarian Split Squat
اسکات جلو با هالتر ایمنی| Safety Bar Front Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات کامل با هالتر (با پاور رک)| Barbell Full Squat With Rack
تراست لگن تک پا با هالتر| Barbell One Leg Hip Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی دو پا روی نیمکت| Glute Bridge Two Legs on Bench
کیک بک پا با کش| Resistance Band Leg Kickback
اکستنشن لگن| Hip Extension
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن لگن درازکش| Lying Leg Hip Raise
اسکات تعظیمی| Curtsey Squat
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
کشش لگن با جمع کردن پا درازکش| Lying Leg Tuck Hip Stretch
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پا باز با هالتر| Barbell Wide Squat
_Thighs-FIX_.webp&w=3840&q=75)
اسکات کامل با هالتر (نمای جانبی)| Barbell Full Squat (Side POV)
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پرس سرینی با دستگاه| Lever Glute Press
_Hips.webp&w=3840&q=75)
کشش چرخشی لگن| Hip Circles Stretch
اسکات اسپلیت با هالتر| Barbell Split Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات ضربانی با وزن بدن| Bodyweight Pulse Squat
_Thighs-FIX_.webp&w=3840&q=75)
لانج به پهلو| Side Lunge
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با پای جفت با هالتر| Barbell Narrow Stance Squat
کشش زانو ضربدری درازکش| Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch
-(male)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیکبک پا صاف در حالت زانو زده| Straight Leg Kickback Kneeling
کیک پای مورب تک پا با توپ| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick
کیک پا به عقب با دستگاه اسمیت در حالت زانو زده| Smith Kneeling Rear Kick
اسکات تک پا با هالتر| Barbell Single Leg Squat
پل سرینی تک پا با دمبل| Dumbbell Single Leg Glute Bridge
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات با هالتر روی نیمکت| Barbell Bench Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پاندولی با دستگاه| Lever Pendulum Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ با کتلبل| Kettlebell Step Up
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
کشش لگن حالت کبوتر| Pigeon Hip Stretch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش اسپلیت| Jump Split
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی دو پا روی نیمکت| Glute Bridge Two Legs on Bench
النج با دمبل در حالت رک جلو| Dumbbell Front Rack Lunge
النج جانبی با هالتر| Barbell Lateral Lunge
پول ترو با کش| Band Pull Through
استپ آپ با کش| Band Step Up
اسکات تپانچهای به جعبه| Pistol Squat to Box
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
النج عقب با هالتر| Barbell Rear Lunge
اسکات جلو با دستگاه اسمیت| Smith Front Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت چمدانی با کتلبل| Kettlebell Suitcase Deadlift
دایره پا در حالت خوابیده به پهلو| Side Lying Leg Circle
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات TRX| Suspender Squat
لانج ثابت| Static Lunge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیکبک مورب خری با سیمکش| Cable Donkey Diagonal Kickback
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با راه رفتن| Glute Bridge March
لانج عقب با لندماین| Landmine Rear Lunge
اسکات پا جفت از روی سکو| Narrow Squat from Deficit
سوئینگ تک دست با کتلبل| Kettlebell One Arm Swing
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات با صندلی روی دستگاه اسمیت| Smith Chair Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن با دمبل و کش| Dumbbell Banded Hip Thrust
لانج پردهای با هالتر| Barbell Curtsey Lunge
بالا آوردن لگن درازکش| Lying Leg Hip Raise
هاک اسکوات با دستگاه اسمیت| Smith Hack Squat
اسکوات پا باز با هالتر| Barbell Wide Squat
_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ با تمرکز بر سرینی با سیم کش| Cable Ipsilateral Glute Dominant Step-up
اسکات اسمیت تا نیمکت| Smith Squat to Bench
پل تک پا با پای کشیده| Single Leg Bridge with Outstretched Leg
_Hips.webp&w=3840&q=75)
شنا پا| Swimmer Kicks
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ جانبی با دمبل| Dumbbell Lateral Step Up
_Hips.webp&w=3840&q=75)
کشش دورانی لگن| Hip Circles Stretch
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پلایومتریک با دیوار| Plyo Sit Squat (wall)
ترکیب اسکات، لانج و پرش با دمبل| Dumbbell Squat Lunges Jump Complex
کشش عضله گلابی شکل نشسته| Seated Piriformis Stretch
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن اردکی با کش| Resistance Band Duck Walk
_Hips.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با پای ضربدری| Leg Over Knee Glute Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ با هالتر| Barbell Step Up
تعادل تک پا روی توپ بوسو| Single Leg Stand on Bosu Ball
_Hips.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن تک پا خوابیده| Lying Single Leg Raise
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسپلیت اسکات تک پا با هالتر| Barbell Single Leg Split Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
پرس پای تک پا با دستگاه نسخه ۲| Lever Seated Single Leg Press Version 2
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانژ به عقب با هالتر نسخه ۲| Barbell Rear Lunge Version 2
-(female)_Hips.webp&w=3840&q=75)
کیک بک تک پا با کش در حالت خم| Resistance Band One Leg Kickback
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
ضربه پا با زانوی خم نسخه ۲| Kicks Leg Bent Version 2
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا (پیستول)| Single Leg Squat (Pistol)
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانژ راه رفتن| Walking Lunge
-(female)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
شنا پا نسخه ۲| Swimmer Kicks Version 2
-(female)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت با دستگاه| Lever Deadlift
_.webp&w=3840&q=75)
پلانک - باسن| Plank - Butt
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش طول| Long Jump
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
حرکت دونده با تی آر ایکس| Suspender Hamstring Runner
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت با کش| Band Deadlift
-(male)_Hips.webp&w=3840&q=75)
کیک بک تک پا با کش| Resistance Band One Leg Kickback
ددلیفت تک پا با وزن بدن| Bodyweight Single Leg Deadlift
_Hips.webp&w=3840&q=75)
کشش صلیب| Iron Cross Stretch
اسکات تک پا لمس پاشنه| Single Leg Heel Touch Squat
هیپ تراست با کش| Resistance Band Hip Thrust
اسکات ربع تک پا| One Leg Quarter Squat
اسکات بالای سر تک دست با کتلبل| Kettlebell One Arm Overhead Squat
_Waist-FIX_.webp&w=3840&q=75)
پل غلتان| Rolling Bridge
_Plyometrics-FIX_.webp&w=3840&q=75)
پرش اسپلیت| Jump Split
پل باسن| Hip Raise Bridge
.webp&w=3840&q=75)
تیلت لگن ایستاده| Standing Pelvic Tilt
پرش اسکیت| Skater Hops
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسپلیت اسکات گابلت با پای جلو بالا با دمبل| Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevated
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن ایستاده با سیم کش| Cable Standing Hip Thrust
.webp&w=3840&q=75)
حالت پل (ستو باندهاسانا)| Bridge Pose (Setu Bandhasana)
هیپ تراست با کش| Resistance Band Hip Thrusts
_Hip.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت سومو با بالا کشیدن کتلبل| Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج معکوس از سکو با دمبل| Dumbbell Reverse Lunge from Deficit
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن لگن 45 درجه با تمرکز روی باسن| 45 Degree Hip Extension Glute Focused
اسکات باکس با هالتر| Barbell Box Squat
_Weightlifts_.webp&w=3840&q=75)
سوئینگ تک دست با کتلبل| Kettlebell Single Arm Swing
هیپ تراست زانو زده با اسمیت| Smith Kneeling Hip Thrust
اسپلیت اسکات گابلت با پای جلو بالا با دمبل| Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevated
-360-degrees_Back.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت با دمبل| Dumbbell Deadlift
-(female).webp&w=3840&q=75)
پل باسن تک پا روی زمین| Glute Bridge One Leg on Floor
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
بالا بردن لگن خوابیده روی توپ| Lying Hip Lift on Stability Ball
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل باسن کی ای اس با هالتر| Barbell KAS Glute Bridge
_Hips.webp&w=3840&q=75)
سوئینگ کتلبل با گریپ رو| Kettlebell Overhand Grip Swing
کشش سرینی نشسته| Seated Glute Stretch
اکستنشن لگن متناوب خوابیده| Lying Alternate Hip Extension
ددلیفت رومانیایی تک پا با بطری| Bottle Weighted Single Leg Romanian Deadlift
اسپلیت بلغاری با تمرکز روی سرینی با دمبل مخالف| Dumbbell Contralateral Glute Dominant Bulgarian Split
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
کشش لانج پلایومتریک از پهلو| Plyo Side Lunge Stretch
ددلیفت رومانیایی تک پا با وزن بدن| Bodyweight Single Leg RDL
اسپلیت اسکات بلغاری کمکی| Assisted Bulgarian Split Squat
لانج راه رفتن با زانو بالا| Walking High Knees Lunge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات عمیق| Potty Squat
_Hips.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی تک پا با کش| Resistance Band One Leg Glute Bridge
هاک اسکات تک پا با دستگاه| Sled One Leg Hack Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج با ابداکشن پا با تی آر ایکس| Suspender Abduction Lunge
_Hips.webp&w=3840&q=75)
پل لگن با تی آر ایکس| Suspender Hip Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیک به عقب زانو زده با کش| Band Kneeling Rear Kick
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کلم با کش مقاومتی| Resistance Band Clam
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
هایپر اکستنشن با دمبل| Dumbbell Hyperextension
پلانک معکوس با بالا آوردن پا| Reverse Plank with Leg Lift
مارچ سرینی| Glute March
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن غلتشی| Roll Hip Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا تک پا زاویهدار با دستگاه| Sled Angled Single Leg Press
اسکات جلو با کابل و دسته وی| Cable Front Squat with V-bar
-(male)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیک پا از پهلو با زانوی خم (زانو زده)| Bent Leg Side Kick (kneeling)
_Pilates_.webp&w=3840&q=75)
پل شانه| Shoulder Bridge
ایستادن از روی صندلی با پای جمع با کابل| Cable Narrow Chair Stand Up
اسکات با توپ به دیوار همراه با وزنه| Weighted Exercise Ball Wall Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا با دمبل| Dumbbell Single Leg Squat
_Hips.webp&w=3840&q=75)
پول ترو با کش| Band Pull Through
-(female)_waist.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن لگن با زانوی خم| Hip Raise (Bent Knee)
اکستنشن لگن روی دستگاه GHD| Glute Ham Developer Hip Extension
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن لگن خم با کش| Band Bent Over Hip Extension
اسکات تک پا روی جعبه کوتاه| Single Leg Low Box Squat
.webp&w=3840&q=75)
اسکات اسپلیت با دمبل پای جلو بالا| Dumbbell Split Squat Front Foot Elevated
_thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات جلو با کتلبل| Kettlebell Front Squat
چرخش خارجی لگن نشسته با کش| Band Seated Hip External Rotation
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیکبک سرینی زانو زده با کابل| Cable Kneeling Glute Kickback
اسکات جعبه با کتلبل| Kettlebell Box Squat
النج دونده متناوب| Alternate Sprinter Lunge
بلند شدن از حالت زانو با دمبل| Dumbbell Kneeling Hold to Stand
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات میگو| Shrimp Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
النج جانبی با هالتر| Barbell Lateral Lunge
النج با جلو بازو دمبل| Dumbbell Lunge with Bicep Curl
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پرشی با ساسپندر| Suspender Jump Squat
اسکات بلغاری با دمبل حالت گابلت| Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن جانبی با کش| Resistance Band Lateral Walk
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با راه رفتن جانبی با کش| Resistance Band Side Walk Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پرس سرینی در حالت زانو زده| Kneeling Glute Press
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
رول کردن سرینی در حالت نشسته| Roll Glutes Sitting on Floor
ددلیفت پا صاف تک پا با لندماین| Landmine One Leg Stiff Leg Deadlift
_Hips.webp&w=3840&q=75)
پل باسن با پای ضربدری| Leg Over Knee Glute Bridge
النج ضربانی جلو با دستهای بالای سر| Forward Pulse Lunge with Hands Overhead
_Cardio.webp&w=3840&q=75)
دویدن و پرش جک| Run and Jack Jump
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا روی جعبه| Pistol Squat to Box
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کشش چرخاننده خارجی ران| Hip External Rotator Stretch
پول اور و اکستنشن ران با دمبل روی توپ| Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ball
_Hips.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت تک پا با TRX| Suspender Single Leg Deadlift
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن ران ایستاده (با زانوی خم)| Standing Hip Extension (bent knee)
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با گام به طرفین با کش| Resistance Band Squat Step Out
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با کتلبل| Kettlebell Sumo Squat
رول همسترینگ و سرینی نشسته روی زمین| Roll Hamstrings and Glute Sitting on Floor
رهاسازی عضله پیریفورمیس با توپ| Roll Ball Piriformis Release
-(female)_Hips.webp&w=3840&q=75)
هایپراکستنشن معکوس با دستگاه| Lever Reverse Hyperextension
.webp&w=3840&q=75)
چرخش جانبی مفصل ران| Hip Lateral Rotation
کشش لگن با رول| Roll Hip Stretch
اسکات تک پا با توپ ثبات| Stability Ball Single Leg Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات اسپلیت تک پا با TRX| Suspender Single Leg Split Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کشش ضربدری درحالت خوابیده| Lying Crossover Stretch
اسکات اسپلیت معلق| Suspended Split Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل باسن با ابداکشن با کش| Resistance Band Glute Bridge Abduction
_Thigh.webp&w=3840&q=75)
النج عقب زانو بالا النج جلو| Reverse Lunge High Knee Forward Lunge
پل باسن تک پا با چرخش خارجی| Single Leg Glute Bridge with External Rotation
_Plyometrics.webp&w=3840&q=75)
هوک کیک کیک بوکسینگ| Hook Kick Kickboxing
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
النج جانبی با کتلبل| Kettlebell Side Lunge
النج جلو با کتلبل| Kettlebell Forward Lunge
_Hips.webp&w=3840&q=75)
تراست هیپ با باند مقاومتی روی زانو| Resistance Band Hip Thrusts on Knees
پرش اسپلیت روی باکس| Split Jump to Box
اسکات عمیق| Potty Squat
.webp&w=3840&q=75)
چرخش داخلی ران| Hip Medial Rotation
-(figure)_Thigh.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا با سوسپنشن| Suspender Single Leg Squat
_Hips-FIX_.webp&w=3840&q=75)
پل تک پا| Single Leg Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پرس پا با دستگاه اسلد با تمرکز روی سرینی| Sled Glute Dominant Leg Press
سوئینگ کتلبل به اسکات گابلت| Kettlebell Swing to Goblet Squat
_Thig.webp&w=3840&q=75)
النج معکوس با کتلبل در سمت مخالف| Kettlebell Contralateral Reverse Lunge
_.webp&w=3840&q=75)
نیم دایره پا با کش مقاومتی در حالت زانو زده| Resistance Band Kneeling Leg Half Circle
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیک بک زانو زده با کش مقاومتی| Resistance Band Kneeling Back Kick
_Wa.webp&w=3840&q=75)
پلانک پهلو با بلند کردن پا با کش مقاومتی| Resistance Band Side Plank Glute Raise
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کشش هیپ حالت نیم کبوتر| Half Pigeon Hip Stretch
ابداکشن هیپ تعادلی ایستاده با کش مقاومتی| Resistance Band Standing Balance Hip Abduction
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
حرکت قورباغه در حالت خوابیده| Lying Frog Kick
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
حرکت قورباغهای متناوب در حالت خوابیده| Lying Alternate Frog Kick
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
هاک اسکات معکوس عمودی با دستگاه| Lever Reverse Vertical Hack Squat
استپ آپ با تمرکز روی سرینی با کابل| Cable Glute Dominant Step Up
اسکات هوایی پا باز| Wide Air Squat
پل سرینی تک پا با زانو به سینه| Single Leg Glute Bridge with Knee to Chest
اسکات پرش دوبل| Double Jump Squat
ایستادن تک پا| Single Leg Stand
النج با هالتر بالای سر| Barbell Overhead Lunge
النج با وزنه و نوسان| Weighted Lunge with Swing
بلند کردن تک پا با وزنه| Weighted Single Leg Lift
اسکات با ضربه پهلو و لمس پاشنه متناوب| Alternate Heel Touch Side Kick Squat
پول ترو زانو زده با کابل| Cable Kneeling Pull Through
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات عمیق با ساپورت| Potty Squat with Support
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت با کابل| Cable Deadlift
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا با ساپورت| Single Leg Squat with Support
بالا آوردن لگن با چرخش| Twist Hip Lift
کشش صلیب آهنین| Iron Cross Stretch
اسکات لوبار با هالتر در پاور رک| Barbell Low Bar Squat with Rack
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با پاهای ناهمتراز| Staggered Leg Glute Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با پای صاف| Straight Leg Glute Bridge
_.webp&w=3840&q=75)
اسکات بلغاری با دمبل از سطح پایینتر| Dumbbell Bulgarian Split Squat from Deficit
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات بلغاری با کش مقاومتی| Resistance Band Bulgarian Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست هیپ دو پا در حالت بالا رفته| Elevated Two Legs Hip Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل میز| Table Top Bridge
ابداکشن زانو خم نشسته با کش مقاومتی| Resistance Band Seated Bent Knee Abduction
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیکبک سرینی تعادلی ایستاده با کش مقاومتی| Resistance Band Standing Balance Glute Kickback
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با صندلی در دستگاه اسمیت| Smith Sumo Chair Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با بطری| Bottle Weighted Sumo Squat
لانج با زانوی بالا روی توپ بوسو| High Knee Lunge on Bosu Ball
لانج تک پا پرشی| Jumping Single Leg Lunge
هایپر اکستنشن با وزنه| Weighted Hyperextension
حرکت صدف لگن| Hip Clam Shell
_Hips.webp&w=3840&q=75)
ضربه پا به پهلو با زانوی خم| Bent Knee Back to Side Kick
.webp&w=3840&q=75)
هل دادن سورتمه قدرتی| Power Sled Push
اسکات تپانچهای پرشی| Jumping Pistol Squat
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن لگن ایستاده با کش| Band Standing Hip Extension
_Hips.webp&w=3840&q=75)
کشش فلکشن و اکستنشن لگن| Flexion And Extension Hip Stretch
-(female)_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات جلو با گریپ کلین در دستگاه اسمیت| Smith Front Squat (Clean Grip)
لگد چرخشی به عقب| Spin Back Kick
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات روی نیمکت با دمبل| Dumbbell Bench Squat
لگد قلابی چرخشی| Spin Hook Kick
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
کشش زانو به سینه| Knee to chest Stretch
اکستنشن لگن روی نیمکت| Bench Hip Extension
اسکات المپیکی با هالتر| Barbell Olympic Squat
_Plyometr.webp&w=3840&q=75)
اسکات گابلت با شافل جانبی با دمبل| Dumbbell Goblet Squat Side Shuffle
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل همسترینگ| Hamstring Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
هایپراکستنشن با کمک| Assisted Hyperextension
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
در آغوش گرفتن زانو طرفین| Side to Side Knee Hugs
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
چرخش لگن با پاهای ضربدری در حالت خوابیده| Lying Crossed Legs Pelvic Twist
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل میز مانند با دمبل| Weighted Dumbbell Table Top Bridge
_S.webp&w=3840&q=75)
حرکت کبوتر با کشش فعال چهار سر ران| Pigeon Pose Rock to Active Quad Stretch
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
کبوتر با جعبه ساق پا| Shin Box Pigeon
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
چرخش اسکات عمیق| Deep Squat Turn
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
دایره پای خم متناوب در حالت خوابیده| Lying Alternate Bent Leg Circle
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
دایره لانج عمیق| Deep Lunge Circle
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
تعویض ۹۰ به ۹۰| 90 to 90 Switch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چرخش با درایو زانو| Turn Knee Drive
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دونده تک پا| Single Leg Sprinter
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با ضربه جلو| Squat Front Kick
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
نگه داشتن اسکات با وزن بدن| Bodyweight Squat Hold
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
نگه داشتن بالا آوردن ران به شکل T در حالت خوابیده به پهلو| Side Lying T Thigh Raise Hold
نگه داشتن عدم تعادل ستون فقرات و لگن در حالت ایستاده| Standing Spine Imbalance and Pelvic Imbalance Hold
نگه داشتن عدم تعادل ستون فقرات و لگن در حالت ایستاده ۲| Standing Spine Imbalance and Pelvic Imbalance Hold 2
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
نگه داشتن کشش پای ضربدری در حالت نشسته| Seated Cross Leg Stretch Hold
اسکات تک پا با پای جلو بالا با وزن بدن| Bodyweight Split Squat Front Foot Elevated
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات کازاک با هالتر| Barbell Cossack Squat
اسکات تک پا با پای جلو بالا با هالتر| Barbell Split Squat Front Foot Elevated
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
چرخش خارجی پا در حالت زانو زده| Kneeling Leg External Rotation
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست زانو ۹۰ به ۹۰| 90 to 90 Knee Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
خم شدن ۹۰ به ۹۰| 90 to 90 Lean
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
ضربه پا ضربدری به عقب| Back Crossover Foot Tap
_Hips.webp&w=3840&q=75)
سوئینگ با تجهیزات نامرئی با وزن بدن| Bodyweight Invisible Equipment Swing
کرل معکوس متناوب با رینگ| Ring Alternate Reverse Curl
لانج راه رفتن با دمبل گابلت| Dumbbell Goblet Walking Lunge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن با پاهای ناهمتراز بالا رفته| Elevated Staggered Leg Hip Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن با پاهای بالا رفته| Elevated Legs Hip Thrust
پرس سینه تک دست با دمبل در حالت پل باسن| Dumbbell Glute Bridge Single Arm Chest Press
پرس سینه تک دست مخالف با دمبل در حالت پل باسن| Dumbbell Contralateral Glute Bridge Single Arm Chest Press
پرس سینه تک دست موافق با دمبل در حالت پل باسن| Dumbbell Ipsilateral Glute Bridge Single Arm Chest Press
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
قورباغه| Frog
-(male)_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن خرچنگی (نسخه 2)| Crab Walk (Version 2)
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
کشش لگن با پاهای ضربدری| Crossed Legs Hip Stretch
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
نوسان 8 شکل با کتلبل| Kettlebell Figure 8 Swing
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل باسن با ابداکشن روی دیوار| Glute Bridge Abduction against Wall
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن جانبی با دمبل| Dumbbell Lateral Walk
_Upper-A.webp&w=3840&q=75)
پل باسن با پشت بازو دمبل| Dumbbell Glute Bridge Skull Crusher
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانگ عقب و جلو| Reverse Lunge Forward Lunge
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش ددلیفت| Deadlift Jump
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن پا در پلانک پایین| Low Plank Leg Raise
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسپلیت اسکات کنار دیوار| Split Squat against Wall
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیک بک سرینی متناوب ایستاده| Standing Alternate Glute Kickback
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج به عقب با کیک بک| Rear Lunge Kickback
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیک خری متناوب| Alternate Donkey Kick
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
قرار دادن پا در طرفین به صورت متناوب| Alternate Side Place Leg
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج معکوس با ضربه پا به جلو| Reverse Lunge Front Kick
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیک بک خری مورب با کابل| Cable Donkey Diagonal Kickback
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن لگن درازکش| Lying Flat Hip Raise
_Wais.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن لگن درازکش با دمبل| Weighted Dumbbell Lying Flat Hip Raise
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن تک پا با پای بالا| Elevated Single Leg Hip Thrust
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج معکوس با زانو بالا| Reverse Lunge High Knee
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیک بک و فایر هایدرنت چهار دست و پا| Kneeling Single Kickback Fire Hydrant
_Plyometrics.webp&w=3840&q=75)
ضربه جانبی در حالت اسکات| Lateral Tap in Squat Position
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرده برداری دور دنیا| Round The World Curtsey
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو ۳ ثانیهای| 3 Sec Sumo Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج به عقب تعادلی| Balance Rear Lunge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن زانو باز| Wide Kneeling Hip Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیک بک آهسته تک پا زانو زده| Kneeling Single Slow Kickback
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
نگه داشتن زانو زده به ایستاده| Kneeling Hold to Stand
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی ضربانی باز| Open Pulsing Glute Bridge
-(male)_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانج معکوس با بالا آوردن زانو| Reverse Lunge Knee Drive
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با باز کردن پا| Glute Bridge Hip Abduction
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با لمس زمین| Sumo Squat Floor Tap
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن در حالت پل سرینی| Glute Bridge Walk
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی غلتشی| Glute Bridge Roll
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پل باسن با چرخش پا درازکش| Lying Leg Circle Hip Raise
اسپلیت اسکات با باکس کوتاه| Split Squat with Low Box
اسپلیت اسکات تک پا با کش و باکس کوتاه| Band Single Leg Split Squat with Low Box
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
در آغوش گرفتن زانو درازکش| Lying Knee Hug
اسپلیت اسکات تک پا با کتلبل و باکس کوتاه| Kettlebell Single Leg Split Squat with Low Box
اسپلیت اسکات تک پا با دمبل و باکس کوتاه| Dumbbell Single Leg Split Squat with Low Box
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
بالا بردن دست و پای مخالف با تکیه به دیوار| Opposite Arm and Leg Raise against Wall
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام به عقب و لگد به جلو| Stepback and Forward Kick
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
بالا بردن دست و پا به اسپلیت اسکات| Arm Leg Lift to Split Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
نیم اسکات با وزن بدن| Bodyweight Half Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرتاب زانو| Knee Thrust
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات عمیق با گام به پهلو| Side Step Deep Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل باسن دو پا با صندلی| Glute Bridge Two Legs with Chair
اسکات تک پا با صندلی| Pistol Squat with Chair
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش اسپلیت با ضربه پنجه| Toe Tap Split Jump
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کشش سرینی نیمه زانو زده| Half Kneeling Glute Stretch
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پالس قورباغهای درازکش| Lying Frog Pulse
هایپر اکستنشن معکوس تک پا 45 درجه| 45 Degrees Single Leg Reverse Hyperextension
-Squat-(male)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات دانکی| Jackknife (Donkey) Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن به جلو با پای باز| Forward Wide Walk
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات عمیق با گام به پهلو| Side Step Deep Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرتاب از بین پاها با لگد به پهلو| Between Legs Throw Side Kick
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات روی چهارپایه| Squat on a padded stool
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با حرکت جانبی و ضربه| Lateral Shuffle Squat Tap
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا بردن دست با پرتاب پا به عقب| Arms Lift Leg Kickback
_Plyometric.webp&w=3840&q=75)
اسکات با گام به پهلو و برداشتن و حمل| Side Step Squat Pick and Carry
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
حرکت سوپرمن| Superman Hold
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
لانچ پردهای با حرکت دست| Curtsey Lunge Hand Swipes
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات گابلت مکثدار با وزن بدن| Bodyweight Paused Goblet Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
نیم دایره پا در حالت زانو زده روی نیمکت| Kneeling Leg Half Circle on bench
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
کشش 90 به 90| 90 to 90 Stretch
_.webp&w=3840&q=75)
چرخش کنترل شده مفصل ران در حالت ایستاده| Standing Hip Controlled Articular Rotation
-(male)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
حرکت پروانه متناوب (دور کردن) در حالت خوابیده| Lying Alternate Butterfly (Abduction)
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
چرخش لگن در حالت خوابیده| Lying Hip Circle
-(male)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
حرکت پروانه (دور کردن) در حالت خوابیده| Lying Butterfly (Abduction)
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
هیپ تراست با گام به پهلو| Hip Thrust Side Step
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات از حالت پا جفت به حالت عادی| Narrow to Normal Squat
اسپلیت اسکات تک پا با کش و رینگ| Band Single Leg Split Squat with the Ring
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با اکستنشن پا| Leg Extension Glute Bridge
اسپلیت اسکات بلغاری با صفحه وزنه| Weighted Plates Bulgarian Split Squat
اسپلیت اسکات بلغاری با صفحه وزنه و رینگ| Weighted Plates Bulgarian Split Squat with the Ring
اسپلیت اسکات تک پا با کتلبل و رینگ| Kettlebell Single Leg Split Squat with the Ring
اسپلیت اسکات تک پا با دمبل و رینگ| Dumbbell Single Leg Split Squat with the Ring
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
لگد پهلو در حالت ایستاده| Standing Side Kick
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کشش سرینی با در آغوش گرفتن زانو| Knee Hug Glute Stretch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
شافل به پهلو با بالا آوردن پا به پهلو| Side Shuffle Leg Side Lift
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
حالت صندلی نامرئی| Invisible Chair Pose
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی روی پاشنه| Heel Glute Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت رومانیایی ایستاده با وزن بدن| Bodyweight Standing Romanian Deadlift
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پا جفت با وزن بدن| Bodyweight Narrow Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
حرکت کلم و لگد در حالت خوابیده به پهلو| Side Lying Clam and Kick
_Wa.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن لگن با دمبل در حالت خوابیده| Weighted Dumbbell Lying Flat Hip Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با بالا آوردن پا از پشت| Back Leg Lift Jack
-(female)_.webp&w=3840&q=75)
راهنمای فرم لگن در اسکات با هالتر| Barbell Squat - Hips Form Guide
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پرس دستگاه ابداکتور سرینی| Lever Glute Abductors Press (Male)
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات بالا رفته با دستگاه| Lever Elevated Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پرس دستگاه ابداکتور سرینی| Lever Glute Abductors Press (Female)
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پا باز با دمبل| Dumbbell Wide Squat
ددلیفت تک پا با دستگاه اسمیت| Smith Single Leg Deadlift
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن لگن و کرل تک پا با رینگ| Ring Hip Lift Single Leg Curl
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
هیپ تراست با پای دور| Far Leg Hip Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با دور کردن پا روی پنجه| Tip Toe Glute Bridge Abduction
_Hip.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت رومانیایی ایستاده با وزن بدن| Bodyweight Standing Romanian Deadlift
_Plyom.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت تک پا با استپ آپ روی توپ بوسو| Bosu Ball Step-up Single Leg Deadlift
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات گابلت روی توپ بوسو| Bosu Ball Goblet Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام برداشتن با زاویه 45 درجه| 45 degrees Step Out
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن دوطرفه سرینی در حالت خوابیده| Lying Double Glute Lift
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات عمیق زندانی با وزن بدن| Bodyweight Deep Prisoner Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کرل باسن در حالت خوابیده| Lying Butt Curl
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن تک سرینی در حالت خوابیده| Lying Single Glute Lift
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
دایره پا صاف در حالت زانو زده| Kneeling Straight Leg Circle
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک اسکات پلایومتریک نیم| Half Plyo Squat Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات U شکل| U Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با بلند کردن پا از پشت| Back Leg Lift Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک اسکات ستارهای| Star Squat Jack
-(male)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
دست زدن پا در حالت معلق خوابیده (ابداکشن)| Lying Hover Leg Clap (Abduction)
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
لانج معکوس با زانو بالا با وزن بدن| Bodyweight Reverse Lunge High Knee
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کشش سرینی با بغل کردن زانو| Knee Hug Glute Stretch
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با نگه داشتن و ضربه پا| Glute Bridge Hold with Kick
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی ضربانی| Pulsing Glute Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
فشار و کرل پا Y شکل| Y Leg Squeeze and Curl
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج معکوس با وزن بدن| Bodyweight Reverse Lunge
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
خم شدن رقصنده| Dancer Bend
ددلیفت تک پا با کتلبل| Kettlebell Single Leg Deadlift
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ جانبی با دمبل| Dumbbell Lateral Step-up
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ جانبی با کتلبل| Kettlebell Lateral Step-up
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
ضربه پای باله با حرکت به داخل| Ballerina Foot Tap Adduction
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن زانو از جلو و پهلو| Front and Side Knee Drive
کشش چرخاننده خارجی و بازکننده لگن در حالت خوابیده| Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch
_Plyometri.webp&w=3840&q=75)
4 لانج معکوس و 4 ضربه جانبی| 4 Reverse Lunge and 4 Side Taps
چرخش افقی لگن در حالت لوتوس نشسته| Sitting Lotus Pose Hip Horizontal Rotation
اسکات اسپلیت تک پا با کتلبل| Kettlebell Single Leg Split Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با بلند کردن پا| Squat Leg Lift
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن ران به شکل T در حالت خوابیده به پهلو| Side Lying T Thigh Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با بالا رفتن از پهلو| Side Up Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
لمس پاشنه با ضربه به عقب| Back Kick Heel Touches
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
نوسان به عقب با بالا آوردن زانو| Swing Back Knee Drives
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کیکبک خری با کابل| Cable Donkey Kickback
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
هایپر اکستنشن معکوس با دستگاه اسمیت| Smith Reverse Hyperextension
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن جشنگونه| Celebratory Hip Thrust
کیک خری با دستگاه اسمیت| Smith Donkey Kick
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
ضربه پا به پهلو در حالت ایستاده| Standing Side Kick
-(female)_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن سرینی و همسترینگ| Glute Ham Raise
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با وزنه متعادل کننده| Weighted Counterbalanced Squat
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن جشنگونه| Celebratory Hip Thrust
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات زرچر کامل با هالتر| Barbell Full Zercher Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپ آپ تک پا با دمبل| Dumbbell Single Leg Step Up
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با هالتر| Barbell Sumo Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پول ترو با کابل| Cable Pull Through
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات هالتر پایین| Barbell Low Bar Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات جلو با گریپ کلین| Barbell Clean Grip Front Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک اسکات با گام| Step Squat Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات و زانو| Squat and Knee
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات جک پرشی| Jumping Squat Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش قیچی| Scissors Jump
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات ستارهای| Star Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک پرشی با حالت اسپلیت| Jumping Split Jack
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن پا در حالت پلانک| Plank Leg Raises
اسکات عمودی با دستگاه| Lever Vertical Squat
_Hi.webp&w=3840&q=75)
هایپر اکستنشن معکوس قورباغهای با ضربه به زمین| Frog Reverse Hyperextension Tap on Floor
اسپلیت اسکات با تکیه بر چهارپایه| Split Squat padded stool Supported
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت اسکیت به عقب| Skater Stepback
چرخش افقی لگن در حالت لوتوس نشسته| Sitting Lotus Pose Hip Horizontal Rotation
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو یک چهارم سریع| Quick Sumo Quarter Squat
بالا بردن پا از پشت در حالت زانو زده| Kneeling Back Leg Lift
چرخش لگن از جلو با نزدیک کردن شانهها| Standing Hip Frontal Rotation with Shoulders Adduction
چرخش افقی و ساجیتال لگن در حالت ایستاده| Standing Hip Horizontal and Sagittal Rotation
چرخش ساجیتال لگن با دستهای بالای سر| Standing Hip Sagittal Rotation with Hands Overhead
چرخش ساجیتال لگن با چرخش عرضی شانهها| Standing Hip Sagittal Rotation with Shoulders Transverse
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با کتلبل روی استپ باکس| Kettlebell Sumo Squat off Stepbox
کشش چرخشی لگن حالت سومو| Sumo Hip Twist Stretch
اسکات پرشی| Squat Bounce
لانج پهلو با چرخش لگن| Side Lunge with Hip Rotation
اسکات داخل و خارج| In and Out Squat
اسکات سومو با لانج پهلو| Sumo Squat Side Lunge
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج اسپلیت ضربانی| Pulse Split Lunge
لانج تعظیمی با حوله سُر| Curtsy Lunge Slide with Towel
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت زانو به بالا| Knee Drive
پلانک با بالا آوردن متناوب پا| Alternate Single Leg Raise Plank
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
سوئینگ به عقب| Swing Back
چرخش لگن به عقب در حالت زانو زده| Kneeling Backward Hip Circles
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت زانو به بالا| Knee Drive
کیک بک با چرخش| Swipe Kickback
اسکات با مکث| Pause Squat
لانج جلو ضربانی با وزن بدن| Bodyweight Pulse Forward Lunge
لانج با هالتر و مکث| Barbell Pause Lunge
اسکات کامل با هالتر و مکث| Barbell Pause Full Squat
اسکات جلو با هالتر و مکث| Barbell Pause Front Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
تاچ داون| Touchdown
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش اسکیت با ضربه| Skater Hop Tap
راه رفتن با اسکات پهلو| Side Squat Walk
راه رفتن هیولا با کش| Resistance Band Monster Walk
تاچ داون| Touchdown
اسکات با ضربه پا پهلو قدرتی| Squat Side Power Kick
اسکات با پا به پهلو و جلو با وزن بدن| Bodyweight Squat to Side to Front Leg
ددلیفت سومو با دستگاه اسمیت| Smith Sumo Deadlift
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست تک پا| Single Leg Thrusts
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
النج کرتسی با دستگاه اسمیت| Smith Curtsey Lunge
-(female)_Thigh.webp&w=3840&q=75)
اسکات پاندولی با دستگاه| Lever Pendulum Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات جلو با کتلبل پس از سوئینگ| Kettlebell Swing Clean grip Front Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با لندماین| Landmine Squat
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
النج معکوس همسو با کتلبل| Kettlebell Ipsilateral Reverse Lunge
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا با وزن بدن| Bodyweight Single Leg Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک اسکات| Squat Jack
اسکات بلغاری با پاشنه بالا| Bodyweight Heel Elevated Bulgarian Split Squat
_Thigh.webp&w=3840&q=75)
اسکات بلغاری زرچر با هالتر| Barbell Zercher Bulgarian Split Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات کامل از روی سکو با وزنه| Weighted Full Squat from Deficit
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پرشی با کش| Resistance Band Squat Jump
هایپراکستنشن و ابداکشن خوابیده با کش| Resistance Band Lying Hyperextension Abduction
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با کش| Resistance Band Squat
ابداکشن هیپ با زانوی خم خوابیده با کش| Resistance Band Lying Bent Knee Hip Abduction
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
استپآپ جانبی روی نیمکت با هالتر| Barbell Bench Lateral Step-up
هینج هیپ با PVC| PVC Hip Hinge
اسپلیت اسکات با کش| Band Split Squat
سوپرمن متناوب| Alternating Superman
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
چرخش خارجی هیپ نشسته| Seated Hip External Rotation
_Hi.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن پا مورب به عقب در حالت خوابیده به پهلو| Side Lying Diagonal Backward Leg Raise
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
چرخش هیپ با حفظ تعادل ایستاده| Standing Balance Hip Rotation
هایپر معکوس با کش و توپ ثبات| Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball
-(male)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت هالتر از نمای کنار| Barbell Deadlift Side View
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
دایره پا در حالت نیم نشسته| Half Seated Leg Circle
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با حمایت وزن بدن| Bodyweight Supported Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پلانک خرسی با کیک بک| Bear Plank Kickback
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با پاشنه| Heel Glute Bridge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن قورباغهای با دمبل| Dumbbell Frog Hip Thrust
هایپر اکستنشن معکوس با دمبل روی نیمکت| Dumbbell Reverse Hyperextension on Bench
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دایره پا شنا| Swim Leg Circle
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرس بالای سر با ضربه پا به عقب| Back Kick Overhead Press Female
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرس بالای سر با ضربه پا به عقب| Back Kick Overhead Press Male
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دایره پا شنا| Swim Leg Circle Male
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات زانو زده با بطری| Bottle Weighted Kneeling Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی با بطری| Bottle Weighted Glute Bridge
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا با بطری| Bottle Weighted Split Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج جلو با بطری| Bottle Weighted Forward Lunge
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج عقب با بطری| Bottle Weighted Rear Lunge
ددلیفت با هالتر از روی بلوک| Barbell Deadlift from Blocks
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
سوئینگ با بطری| Bottle Weighted Swing
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات جلو با بطری| Bottle Weighted Front Squat
-(ma.webp&w=3840&q=75)
پل تک پا با پای کشیده سمت چپ| Single Leg Bridge with Outstretched Leg Left
-(fema.webp&w=3840&q=75)
نگه داشتن پل سرینی تک پای صاف سمت چپ| Single Straight Leg Glute Bridge Hold Left
ددلیفت سومو با زنجیر| Weighted Chain Sumo Deadlift
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پلایومتریک| Plyo Squat
-(female)_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با دستگاه لور| Lever Squat
ددلیفت سومو با مکث و هالتر| Barbell Paused Sumo Deadlift
تراست هیپ با پای جلو عقب و هالتر| Barbell Staggered Stance Hip Thrust
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
رول سرینی با چرخش| Roll Glute Twist
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
رول کشش کبوتر| Roll Pigeon Stretch
اسکات با هگزابار| Trap Bar Squat
_Hip.webp&w=3840&q=75)
پل باسن تک پا با پای صاف (نگه داشتن)| Single Straight Leg Glute Bridge Hold
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پردهبرداری| Curtsey Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ضربان زانو زده| Kneeling Pulse
گام به پهلو روی جعبه با بالا آوردن زانو| Lateral Step Up with Knee Drive
نگه داشتن زانو زده و ایستادن با وزن بدن| Bodyweight Kneeling Hold to Stand
کشیدن سورتمه| Power Sled Drag
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با دمبل| Dumbbell Sumo Squat
نگه داشتن زانو زده و ایستادن با گریپ کلین دمبل| Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Grip
چرخش لگن در حالت زانو زده| Kneeling Forward Hip Circles
چرخش سرین و همسترینگ| Glute Ham Twist
اسپلیت اسکات با دمبل حالت گابلت| Dumbbell Goblet Split Squat
ددلیفت با مکث| Barbell Pause Deadlift
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج جلو با وزن بدن| Bodyweight Forward Lunge
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن تک پا با پای بالا| Elevated Single Leg Hip Thrust
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن لگن در حالت خوابیده| Lying Flat Hip Raise
ددلیفت سومو از روی سکو با هالتر| Barbell Sumo Deadlift from Deficit
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
گلوت هم ریز با کش نسخه 2| Banded Glute Ham Raise VERSION 2
اسکات جلو با پین و هالتر| Barbell Pin Front Squat
اسکات گابلت با دمبل و مکث 2| Dumbbell Goblet 2 ثانیه توقف Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
نیم دایره پا از حالت زانو زده| Kneeling Leg Half Circle
پل حالت میز| Table Top Bridge
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با حمایت| Supported Squat
-(female.webp&w=3840&q=75)
کیکبک پا صاف از حالت زانو زده نسخه 2| Kneeling Straight Leg Kickback VERSION 2
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت سومو با دمبل| Dumbbell Sumo Deadlift
برد داگ با سُر دادن پا| Sliding Leg Bird Dog
_Hips.webp&w=3840&q=75)
لگد از پشت به پهلو با زانوی خم| Bent Knee Back to Side Kick
_Hips.webp&w=3840&q=75)
نیم دایره پا از حالت زانو زده| Kneeling Leg Half Circle
استپ آپ با بالا آوردن زانو با دمبل| Dumbbell Step-up with Knee Raise
النج قطری| Diagonal Lunge
گام برداری متناوب به طرفین| Alternating Step Out
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
اسکات اسکیت باز با تعادل| Counterbalanced Skater Squat
بلند شدن زندانی| Prisoner Get Up
دور کردن پا با کش به صورت ضربدری| Band Cross Abduction
_Plyometrics-FIX_.webp&w=3840&q=75)
النج با بالا آوردن پا| Lunge with Leg Lift
هایپر اکستنشن خوابیده روی زمین| Lying Floor Hyperextension
هایپر اکستنشن خوابیده روی زمین با حوله| Lying Floor Hyperextension with Towel
النج با هالتر در حالت فرانت رک| Barbell Front Rack Lunge
اسکات عمیق با ساپورت| Potty Squat with Support
_Pilates_.webp&w=3840&q=75)
کیک جفت پا خوابیده| Lying Double Leg Kick
اسکات با ساپورت دمبل| Dumbbell Supported Squat
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با ساپورت دمبل| Dumbbell Supported Squat
_Back_.webp&w=3840&q=75)
پول ترو با ساسپندر| Suspender Pull Through
-(female)_Hips_.webp&w=3840&q=75)
تراست لگن با دستگاه| Lever Hip Thrust
بالا آوردن لگن با دستگاه اسمیت| Smith Hip Raise
چهار گوشه کورتسی| 4-corners-curtsy-male
چهار لانج عقب و چهار ضربه جانبی| 4-reverse-lunge-and-4-side-taps-female
کشش ۹۰ به ۹۰| 90-to-90-stretch-male
بالا آوردن بازو بالا آوردن پا کیک بک| arms-lift-leg-kickback-female
ددلیفت با بطری وزنه دار| bottle-weighted-deadlift-female
اسکات جلویی با بطری وزنه دار| bottle-weighted-front-squat-female
پل باسن با بطری وزنه دار| bottle-weighted-glute-bridge-female
لانج به عقب با بطری وزنه دار| bottle-weighted-rear-lunge-female
ددلیفت رومانیایی با بطری وزنه دار| bottle-weighted-romanian-deadlift-female
ددلیفت با پای صاف و بطری وزنه دار| bottle-weighted-straight-legs-deadlift-female
اسکات سومو با بطری وزنه دار| bottle-weighted-sumo-squat-female
سوئینگ با بطری وزنه دار| bottle-weighted-swing-female
اسپلیت اسکات بلغاری با صندلی| bulgarian-split-squat-with-chair
تعادل کنترلی| control-balance-female
کشش لگن با پاهای ضربدری| crossed-legs-hip-stretch-female
سگ رو به پایین با بالا بردن پا| downward-dog-leg-raise-female
اسپلیت اسکات بلغاری غالب بر باسن متقاطع با دمبل| dumbell-contralateral-glute-dominant-bulgarian-split-squat-female
هیپ تراست پای دور| far-leg-hip-thrust-female
هایپراکستنشن کف زمین نسخه دوم| floor-hyperextension-version-2-female
حالت گلرنگ| garland-pose-female
نگه داشتن اسکات| holding-squat-male
ضربه هوک کیک بوکسینگ با کیسه بوکس| hook-kick-kickboxing-with-boxing-bag
هایپراکستنشن نسخه دوم| hyperextension-version-2
هایپراکستنشن نسخه دوم| hyperextension-version-2-female
اینچ ورم و پلانک بلند کردن پا| inchworm-and-plank-leg-lift-male
حالت صندلی نامرئی| invisible-chair-pose-male
اسکات جک پرشی| jumping-squat-jack-male
لانج تک پا پرشی| jumping-single-leg-lunge-female
فشار سورتمه قدرتی| power-sled-push-male
کشیدن سورتمه پشتی نسخه دوم| power-sled-rear-drag-version-2
کورتسی دور دنیا| round-the-world-curtsey-female
دویدن و پرش نیمه اسکات| run-and-semi-squat-jump-female
اسکات میگو| shrimp-squat-female
اسکات میگو| shrimp-squat-male
اسکیتسواری با نوسان بازو| skater-arm-swings-female
اسکیتسواری با نوسان بازو| skater-arm-swings-male
پرش اسکیتسواری با ضربه| skater-hop-tap-male
قدم به عقب اسکیتسواری| skater-stepback-male
اسپرینت| sprint-female
پل باسن با پاهای متناوب| staggered-leg-glute-bridge-female
پرش ستارهای| star-jump-male
جک اسکات ستارهای| star-squat-jack-female
اسکات ستارهای| star-squat-male
اسکات با پشتیبانی| supported-squat-female
تاب به عقب| swing-back-female
اسکات یو| u-squat-female
پیادهروی پهلو با باند ایکس| x-band-side-walk
-(female)_Thighs-FIX2_.webp&w=3840&q=75)
لانج معکوس با کیک پا| Reverse Lunge with Leg Kick
_Waist.webp&w=3840&q=75)
ددلیفت پا صاف با دمبل| Dumbbell Stiff Leg Deadlift
_Thighs-FIX_.webp&w=3840&q=75)
اسکات تک پا با هالتر از پهلو| Barbell Side Split Squat
_Hips.webp&w=3840&q=75)
اکستنشن لگن ایستاده با دستگاه| Lever Standing Hip Extension
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پلانک با بالا بردن پا| Front Plank with Leg Lift
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل باسن تک پا روی نیمکت| Glute Bridge One Leg on Bench
ددلیفت تک پا با بالا آوردن زانو| Single Leg Deadlift with Knee Lift
پلانک با اکستنشن پا| Leg Extension Plank
اسکات با توپ تمرینی روی دیوار| Exercise Ball Wall Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسنچ و سوئینگ با کتلبل| Kettlebell Snatch and Swing
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات دو ضرب با پرتاب پا به عقب| Double Pulse Squat Kickback
اسکات پهلو به بالا| Side Up Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با مکث با دمبل| Dumbbell Pause Squat
اکستنشن هیپ ۴۵ درجه با کش| Resistance Band 45 Degree Hip Extension
گام به پهلو روی جعبه| Lateral Step Up
نیم ترکیش گت آپ با کتل بل| Kettlebell Half Turkish Get Up
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
پل سرینی تک پا با دمبل| Dumbbell Single Leg Glute Bridge
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
کلین و پرس با هالتر| Barbell Clean and Press
اسنچ معلق با هالتر| Barbell Hang Snatch
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه در حالت پل سرینی با دمبل| Dumbbell Glute Bridge Chest Press
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانج پهلو پلایومتریک با تعویض دمبل| Dumbbell Change Plyo Side Lunge
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات گابلت با توپ طبی| Medicine Ball Goblet Squat
لانج به جلو با بطری وزنه دار| bottle-weighted-forward-lunge-female
ددلیفت پا صاف با دمبل| Dumbbell Stiff Leg Deadlift
کلین و پرس با هالتر| Barbell Clean and Press
کلین و پرس با هالتر| Barbell Clean and Press
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
مارش در حالت پلانک معکوس| Reverse Plank March
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
لانج پرده برداری با زانو بالا| Curtsey Lunge Knee up
سه ثانیه سومو اسکوات| 3-sec-sumo-squat-female
هیپراکستنشن معکوس ۴۵ درجه| 45-degrees-reverse-hyperextension
بالا آوردن متناوب پا از موقعیت پلانک معکوس| alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position-female
بریج گلوت تک پا متناوب| alternate-single-leg-glute-bridge-female
جک بالا آوردن پا عقب| back-leg-lift-jack-female
جک بالا آوردن پا عقب| back-leg-lift-jack-male
اکستنشن لگن خم با باند| band-bent-over-hip-extension-female
اکستنشن لگن خم با باند| band-bent-over-hip-extension-male
کیک عقب زانو زده با باند| band-kneeling-rear-kick-female
پول ترو با باند| band-pull-through-female
اکستنشن لگن ایستاده با باند| band-standing-hip-extension-female
ددلیفت با هالتر| barbell-deadlift-female
ددلیفت با هالتر (نمای جانبی)| barbell-deadlift-side-pov-male
بریج گلوت با دست روی بار با هالتر| barbell-glute-bridge-hands-on-bar-female
بریج گلوت با دست روی بار با هالتر| barbell-glute-bridge-hands-on-bar
هیپ تراست با هالتر| barbell-hip-thrust-female
ددلیفت گریپ هوک با هالتر| barbell-hook-grip-deadlift-male
بریج گلوت کاس با هالتر| barbell-kas-glute-bridge-female
کیک جانبی به عقب زانو خم| bent-knee-back-to-side-kick-female
کیک جانبی زانو خم زانو زده| bent-knee-side-kick-kneeling-female
هیپ تراست قورباغه بدنی| bodyweight-frog-hip-thrust-male
اکستنشن لگن ایستاده بدنی (نسخه ۲)| bodyweight-standing-hip-extension-version-2
حالت پل (ستو بانداسانا)| bridge-pose-setu-bandhasana-male
پیادهروی پل با بالا آوردن پا| bridge-walk-leg-raise-female
پیادهروی پل| bridge-walk-male
ددلیفت با سیم کش| cable-deadlift-female
کیک بک باسن زانو زده با سیم کش| cable-kneeling-glute-kickback-female
پول ترو با سیم کش| cable-pull-through-female
پول ترو با پاهای صاف و طناب با سیم کش| cable-straight-legs-pull-through-with-rope-female
اسکات کازاک| cossack-squats-female
حالت خرچنگ| crab-pose-male
راه رفتن خرچنگ نسخه دوم| crab-walk-version-2-male
لانج کرتسی با بالا بردن زانو| curtsey-lunge-knee-up-female
لگد به عقب به سبک الاغ| donkey-kickback-female
حالت کبوتر دوگانه| double-pigeon-pose-female
اسکات روی نیمکت با دمبل| dumbbell-bench-squat-female
اسکات بلغاری با دمبل| dumbbell-bulgarian-split-squat-female
بالا بردن جانبی متناوب و لانج کرتسی با دمبل| dumbbell-change-lateral-raise-curtsey-lunge-male
لانج جانبی پلیومتریک متناوب با دمبل| dumbbell-change-plyo-side-lunge-male
لانج کرتسی با دمبل| dumbbell-curtsey-lunge-female
ددلیفت با دمبل| dumbbell-deadlift-female
اسکات جلویی با دمبل| dumbbell-front-squat-female
پل باسن با دمبل| dumbbell-glute-bridge-female
پل باسن و اسکال کراشر با دمبل| dumbbell-glute-bridge-skull-crusher-male
لانج کرتسی گابلت با دمبل| dumbbell-goblet-curtsey-lunge-female
گود مورنینگ با دمبل| dumbbell-good-morning-male
نشستن به دیوار گابلت با دمبل| dumbbell-goblet-wall-sit-male
هیپ تراست نسخه دوم با دمبل| dumbbell-hip-thrust-version-2-female
هیپ تراست نسخه دوم با دمبل| dumbbell-hip-thrust-version-2
هیپ تراست با دمبل| dumbbell-hip-thrust
هایپراکستنشن با دمبل| dumbbell-hyperextension-male
استپ آپ جانبی با دمبل| dumbbell-lateral-step-up-female
راه رفتن جانبی با دمبل| dumbbell-lateral-walk-male
اسکات اسپلیت پایین با دمبل| dumbbell-low-split-squat-male
لانج با دمبل| dumbbell-lunge-female
سوئینگ یک دستی با دمبل| dumbbell-one-arm-swing
اسکات بالای سر با دمبل| dumbbell-overhead-squat-female
اسکات توقف دار با دمبل| dumbbell-pause-squat-female
اسکات پلیومتریک با دمبل| dumbbell-plyo-squat-female
لانج پشتی با دمبل| dumbbell-rear-lunge-female
لانج پشتی از پله با دمبل| dumbbell-rear-lunge-from-step-female
ددلیفت رومانیایی با دمبل| dumbbell-romanian-deadlift-female
لانج جانبی نسخه سوم با دمبل| dumbbell-side-lunge-version-3-female
لانج جانبی نسخه سوم با دمبل| dumbbell-side-lunge-version-3
پل گلوت یک پا با دمبل| dumbbell-single-leg-glute-bridge-female
اسکات یک پا نسخه دوم با دمبل| dumbbell-single-leg-squat-version-2-female
اسکات یک پا با حمایت پیستول با دمبل| dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol
استپ آپ یک پا با دمبل| dumbbell-single-leg-step-up-female
ددلیفت پاهای صاف یک پا با دمبل| dumbbell-single-stiff-leg-deadlift-female
اسپلیت اسکات با دمبل| dumbbell-split-squat-female
اسپلیت اسکات با پای جلویی بالا با دمبل| dumbbell-split-squat-front-foot-elevated-female
اسکات با دمبل| dumbbell-squat-female
هیپ هاگر ایستاده با دمبل| dumbbell-standing-hip-hugger-male
لانج ثابت با دمبل| dumbbell-static-lunge-female
استپ آپ با دمبل| dumbbell-step-up-female
استپ آپ با جلو بازو با دمبل| dumbbell-step-up-biceps-curl-male
ددلیفت پاهای صاف با دمبل| dumbbell-stiff-leg-deadlift-female
پول ترو سومو با دمبل| dumbbell-sumo-pull-through-female
اسکات سومو با بالا بردن جلویی با دمبل| dumbbell-sumo-squat-front-raise-male
سوپرمن با دمبل| dumbbell-superman
اسکات سومو خارج از نیمکت با دمبل| dumbbell-sumo-squat-off-benches-male
تراستر با دمبل| dumbbell-thruster-female
اسکات عریض با دمبل| dumbbell-wide-squat-male
هیپ تراست یک پا روی سطح بلند| elevated-single-leg-hip-thrust-male
پیاده روی با دستگاه الپتیکال| elliptical-machine-walk-female
جمع کردن همسترینگ با لگد مورب یک پا با توپ ورزشی| exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl-female
پیاده روی فارمر| farmers-walk-female
پرش به جلو روی چهارپایه نرم| forward-hop-on-a-padded-stool-male
لانج به جلو| forward-lunge-male
پرش جلو و پهلو| forward-sideward-hop-male
پیاده روی عریض به جلو| forward-wide-walk-female
هیپ تراست قورباغه| frog-hip-thrust-female
اسکات قورباغه| frog-squat-female
هایپراکستنشن معکوس قورباغه روی نیمکت| frog-reverse-hyperextension-on-a-bench-female
پل باسن با ابداکشن مقابل دیوار| glute-bridge-abduction-against-wall-male
پل باسن با ابداکشن هیپ| glute-bridge-hip-abduction-female
مارچ پل باسن| glute-bridge-march-female
نگه داشتن پل باسن با لگد| glute-bridge-hold-with-kick-female
پل باسن یک پا روی نیمکت| glute-bridge-one-leg-on-bench-female
پل باسن یک پا روی زمین با زانوی خمیده| glute-bridge-one-leg-on-floor-bent-knee-female
پل باسن رول| glute-bridge-roll-female
پل باسن دو پا روی نیمکت| glute-bridge-two-legs-on-bench-female
پل باسن دو پا با صندلی| glute-bridge-two-legs-with-chair-female
پل باسن دو پا روی نیمکت| glute-bridge-two-legs-on-bench-male
پیاده روی پل باسن| glute-bridge-walk-female
پیاده روی پل باسن| glute-bridge-walk-male
کشش باسن نیمه زانو زده| half-kneeling-glute-stretch-male
نیمه اسکات جک پلیو| half-plyo-squat-jack-female
نیمه اسکات با لانج جانبی| half-squat-side-lunge-female
پل باسن با پاشنه| heel-glute-bridge-female
اسکات زانوی بالا| high-knee-squat-male
اسکات زانوی بالا نسخه سوم| high-knee-squat-version-3-female
اسکات زانوی بالا نسخه سوم| high-knee-squat-version-3-male
لانج بالا| high-lunge-female
لانج بالا| high-lunge-male
صدف ران نسخه دوم| hip-clam-version-2-female
چرخش جانبی ران (چرخش خارجی)| hip-lateral-rotation-external-rotation
اسکات ران| hip-squat
تراست ران| hip-thrusts-female
اسکات پرشی| jump-squat-female
اسپلیت پرشی| jump-split-female
اسکات پرشی نسخه دوم| jump-squat-version-2
استپ آپ پرشی| jump-step-up-female
استپ آپ پرشی| jump-step-up-male
لانج رو به جلو نسخه دوم کتل بل| kettlebell-forward-lunge-version-2
اسکات جلو کتل بل| kettlebell-front-squat-female
اسکات گابلت کتل بل| kettlebell-goblet-squat-female
لانج معکوس ایپسيلاترال کتل بل| kettlebell-ipsilateral-reverse-lunge-male
ددلیفت تک پا کیکاستند کتل بل| kettlebell-kickstand-one-leg-deadlift
استپ آپ جانبی کتل بل| kettlebell-lateral-step-up-male
سوئینگ تک دست کتل بل| kettlebell-single-arm-swing-female
پل باسن تک پا با پولاوور کتل بل| kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover
استپ آپ نسخه دوم کتل بل| kettlebell-step-up-version-2
سوئینگ کتل بل| kettlebell-swing-female
کشش باسن با در آغوش گرفتن زانو| knee-hug-glute-stretch-female
بلند کردن پای پشتی زانو زده با کرانچ| kneeling-back-leg-lift-curl-female
پرس باسن زانو زده| kneeling-glute-press-female
چرخش پا زانو زده| kneeling-leg-circle-female
نیم دایره پا زانو زده| kneeling-leg-half-circle-male
بلند کردن پا زانو زده| kneeling-leg-raise-female
چرخش پای جانبی زانو زده| kneeling-side-leg-circle-female
پا به لگد جانبی زانو زده| kneeling-side-leg-to-kick-female
پا به لگد جانبی زانو زده| kneeling-side-leg-to-kick-male
کیکبک تک زانو زده| kneeling-single-kickback-female
کیکبک تک با فایر هایدرانت زانو زده| kneeling-single-kickback-fire-hydrant-female
کیکبک تک با فایر هایدرانت زانو زده| kneeling-single-kickback-fire-hydrant-male
کیکبک تک آهسته زانو زده| kneeling-single-slow-kickback-female
لانج پشتی لندماین نسخه دوم| landmine-rear-lunge-version-2
ددلیفت رومانیایی لندماین| landmine-romanian-deadlift-female
ددلیفت رومانیایی لندماین نسخه دوم| landmine-romanian-deadlift-version-2
ددلیفت رومانیایی تک پا لندماین| landmine-single-leg-landmine-rdl
ددلیفت رومانیایی تک پا لندماین| landmine-single-leg-romanian-deadlift-female
پرش جانبی روی جعبه| lateral-box-jump-female
استپ آپ جانبی| lateral-step-up-female
پل باسن با پا روی زانو| leg-over-knee-glute-bridge-female
پل باسن با پا روی زانو| leg-over-knee-glute-bridge-male
هک اسکات خطی دستگاه| lever-linear-hack-squat-male
کشش ضربدری درازکش| lying-crossover-stretch-female
بلند کردن دوبل باسن درازکش| lying-double-glute-lift-female
لگد دوبل پا درازکش| lying-double-leg-kick-female
لگد دوبل پا درازکش| lying-double-leg-kick-male
بلند کردن لگن صاف درازکش| lying-flat-hip-raise-female
بلند کردن لگن صاف درازکش| lying-flat-hip-raise-male
اکستنشن پای معکوس درازکش| lying-reverse-leg-extension-male
اسکات باریک به معمولی| narrow-to-normal-squat-female
لانج معکوس با ضربه جلو| reverse-lunge-front-kick-male
لانج معکوس با ضربه پا| reverse-lunge-leg-kick-female
لانج معکوس با زانوی بالا و لانج جلو| reverse-lunge-high-knee-forward-lunge-male
لانج معکوس با حرکات سریع دست| reverse-lunge-quick-arms-male
فوم رولینگ باسن نشسته روی زمین| roll-glutes-sitting-on-floor-female
فوم رولینگ چرخش باسن درازکش| roll-glute-twist-lying-on-floor-female
فوم رولینگ همسترینگ و باسن نشسته روی زمین| roll-hamstrings-and-glute-sitting-on-floor-female
فوم رولینگ کشش کبوتری| roll-pigeon-stretch-female
فوم رولینگ کشش چرخاننده خارجی لگن و اکستنسور لگن با پای ضربدری| roll-recumbent-hip-external-rotator-and-hip-extensor-stretch-crossedleg-female
فوم رولینگ کشش چرخاننده خارجی لگن و اکستنسور لگن با پای ضربدری| roll-recumbent-hip-external-rotator-and-hip-extensor-stretch-crossedleg-male
کشش چرخاننده خارجی و اکستنسور لگن نشسته| seated-hip-external-rotator-and-hip-extensor-stretch-female
کشش کبوتری نشسته| seated-pigeon-stretch-female
پل شانه| shoulder-bridge-female
بلند کردن پای مورب به عقب درازکش جانبی| side-lying-diagonal-backward-leg-raise-female
پلانک جانبی با بلند کردن باسن| side-plank-glute-raise-female
قدم جانبی با اسکات عمیق| side-step-deep-squat-male
لانج کورتسی تک پا| single-curtsy-lunge-female
ددلیفت تک پا با وزن بدن و کشش دست و پا| single-leg-bodyweight-deadlift-with-arm-and-leg-extended-female
بریج تک پا| single-leg-bridge-female
بریج تک پا با پای کشیده چپ| single-leg-bridge-with-outstretched-leg-left-male
ددلیفت تک پا با بلند کردن زانو| single-leg-deadlift-with-knee-lift-female
کشش تک پا روی توپ پایداری| single-leg-extension-on-stability-ball-female
اسکات تک پا با لمس پاشنه| single-leg-heel-touch-squat-female
پرش ران تک پا| single-leg-hip-thrust-jump
اسکات تک پا روی جعبه کوتاه| single-leg-low-box-squat-female
بریج تک پا با لغزش روی حوله| single-leg-sliding-floor-bridge-curl-on-towel-female
اسکات تک پا پیستول| single-leg-squat-pistol-female
اسکات تک پا با حمایت پیستول| single-leg-squat-with-support-pistol
ران تک پا| single-leg-thrusts-female
نگه داشتن بریج باسن تک پای صاف| single-straight-leg-glute-bridge-hold-female
نگه داشتن بریج باسن تک پای صاف چپ| single-straight-leg-glute-bridge-hold-left-female
نگه داشتن بریج باسن تک پای صاف| single-straight-leg-glute-bridge-hold-male
پرس پا 45 درجه| sled-45-degrees-leg-press-female
پرس تک پا 45 درجه| sled-45-degrees-one-leg-press-female
پرس پا 45 درجه با حالت پهن| sled-45-degrees-wide-stance-leg-press-female
پرس پا 45 درجه از نمای پشت| sled-45-leg-press-back-pov
پرس پا 45 درجه از نمای جانبی| sled-45-leg-press-side-pov
پرس پا پهن 45 درجه| sled-45-leg-wide-press
پرس تک پا زاویهدار| sled-angled-single-leg-press-female
اسکات هک| sled-hack-squat-female
پرس پا با تمرکز بر باسن| sled-glute-dominant-leg-press-male
اسکات هک تک پا| sled-one-leg-hack-squat-female
بریج لغزنده روی حوله| sliding-floor-bridge-curl-on-towel
کرانچ پا لغزنده روی حوله| sliding-leg-curl-on-floor-with-towel-female
لانج کورتسی با دستگاه اسمیت| smith-curtsey-lunge-male
ددلیفت با دستگاه اسمیت| smith-deadlift-female
هیپ تراست با دستگاه اسمیت| smith-hip-thrust-female
استپ آپ جانبی با دستگاه اسمیت| smith-lateral-step-up-male
لانج عقبی نسخه دوم با دستگاه اسمیت| smith-rear-lunge-version-2-female
لانج عقبی نسخه دوم با دستگاه اسمیت| smith-rear-lunge-version-2-male
هیپراکستنشن معکوس با دستگاه اسمیت| smith-reverse-hyperextension-male
اسکات اسپلیت با دستگاه اسمیت| smith-split-squat-female
ددلیفت سومو با دستگاه اسمیت| smith-sumo-deadlift-female
اسکات سومو با صندلی با دستگاه اسمیت| smith-sumo-chair-squat-male
لانج پایین اسپرینتر اسپلیت| split-sprinter-low-lunge-female
اسکات جانبی اسپلیت با غلت| split-lateral-squat-with-roll-female
اسکات اسپلیت با پشتیبانی چهارپایه نرم| split-squat-a-padded-stool-supported
اسکات اسپلیت در برابر دیوار| split-squat-against-wall-male
اسکات با 5 پرش| squat-and-5-bounces-female
اسکات و نوک پا| squat-and-tip-toes-female
اسکات| squat-female
اسکات پرشی با مشت به آسمان| squat-bounce-sky-punch-male
جک اسکات| squat-jack-male
اسکات با بلند کردن پای جانبی| squat-leg-side-lift-female
اسکات با بلند کردن پا| squat-leg-lift-female
اسکات روی چهارپایه نرم| squat-on-a-padded-stool-male
اسکات با چرخش موبایلیتی| squat-mobility-twist-male
اسکات با فشار به پایین و چرخش| squat-press-down-twist-male
اسکات با لگد قدرتی جانبی| squat-side-power-kick-female
تراست اسکات| squat-thrust-female
اسکات با لگد جانبی| squat-side-kick-female
اسکات با مشت هوک به بالا| squat-side-up-hook-punch-male
پرش تاک اسکات| squat-tuck-jump-female
اسکات تک پا با توپ پایداری| stability-ball-single-leg-squat-male
بالا رفتن از پله| stair-up-female
کیک بک باسن متناوب ایستاده| standing-alternate-glute-kickback-female
کیک باسن ایستاده| standing-butt-kick-female
حالت شکل چهار ایستاده| standing-figure-four-pose-female
لگد جانبی ایستاده| standing-side-kick-female
لگد جانبی ایستاده| standing-side-kick-male
جک پلهای| step-jack-male
جک اسکات پلهای| step-squat-jack-male
بالا رفتن پلهای| step-up-female
پل باسن با پای صاف| straight-leg-glute-bridge-female
اسکات ربع سومو با نوک پا متناوب| sumo-quarter-squat-alternate-tip-toe-female
اسکات سومو با لمس کف| sumo-squat-floor-tap-female
اسکات ربع سومو با نوک پا و خم بازو| sumo-quarter-squat-tip-toe-with-arms-curl-female
اسکات سومو| sumo-squat-male
سوپرمن| superman-female
پل باسن معلق| suspender-hip-bridge-female
هایپراکستنشن معلق| suspender-hyperextension-female
اسکات پرشی معلق| suspender-jump-squat-female
کشش از میان معلق| suspender-pull-through-female
لانج عقب معلق| suspender-rear-lunge-female
ددلیفت تک پا معلق| suspender-single-leg-deadlift-female
اسکات تک پا معلق (زن - فیگور)| suspender-single-leg-squat-female-figure
اسپلیت اسکات تک پا معلق| suspender-single-leg-split-squat-female
اسکات تک پا معلق| suspender-single-leg-squat-male
اسکات تک پا معلق| suspender-single-leg-squat-female
اسکات معلق| suspender-squat-female
اسکات پرشی معلق| suspender-squat-jump-male
پل باسن با نوک پا و ابداکشن| tip-toe-glute-bridge-abduction-female
ددلیفت ترپ بار| trap-bar-deadlift-female
پرش جمع شده نسخه دوم| tuck-jump-version-2
پیادهروی روی دستگاه الپتیکال| walk-elliptical-cross-trainer-female
پیادهروی روی دستگاه ویو| walk-wave-machine-female
پیادهروی| walking-female
لانج پیادهروی| walking-lunge-female
پیادهروی روی دستگاه الپتیکال نسخه هفتم| walking-on-elliptical-machine-version-7-female
پیادهروی روی تردمیل| walking-on-treadmill-female
پالس دیواری| wall-pulse-male
اسکات متعادل وزنهدار| weighted-counterbalanced-squat-male
اسکات متعادل وزنهدار| weighted-counterbalanced-squat-female
بلند کردن باسن خوابیده با دمبل| weighted-dumbbell-lying-flat-hip-raise-female
هایپراکستنشن وزنهدار| weighted-hyperextension-female
پل باسن پهن| wide-glute-bridge-female
پل پالس باسن پهن| wide-glute-pulse-bridge-female
هیپ تراست زانو زده پهن| wide-kneeling-hip-thrust-female
ددلیفت پاهای صاف از استپ باکس با سیم کش| cable-stiff-leg-deadlift-from-stepbox-female
اسکات سومو گابلت با دمبل| dumbbell-goblet-sumo-squat-male
استپ آپ جانبی با دمبل| dumbbell-lateral-step-up-male
پل باسن قورباغه| frog-glute-bridge-female
اسکات زانوی بالا نسخه دوم| high-knee-squat-version-2-male
بلند کردن ران با زانوی خمیده| hip-raise-bent-knee-female
اسکات اسپلیت تک پا با دستگاه اسمیت| smith-single-leg-split-squat-female
سوپرمن با لمس کف| superman-floor-touch-male
سوپرمن| superman-male
نگهداری سوپرمن| superman-hold-male
پل روی میز| table-top-bridge-female