مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت محکم در پشت خود قرار دهید. هالتر را روی نیمکت بگذارید و زیر آن بایستید.

2. ۲.

   هالتر را با هر دو دست بگیرید و در حالی که کمرتان صاف است، به آرامی زانوها را خم کرده و پایین بروید تا باسن به نیمکت برخورد کند.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاشنه پاها و استفاده از قدرت عضلات پا، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر یا گرد کردن آن
• عدم تماس کامل باسن با نیمکت
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• حتماً از نیمکت محکم و مناسب استفاده کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب نمایید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.