مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و باسن را کاملاً به پشتی بچسبانید. یک پا را روی صفحه دستگاه قرار داده و پای دیگر را روی زمین یا تکیه‌گاه بگذارید.

2. ۲.

   دست‌ها را محکم روی دستگیره‌های کناری گرفته و با کمک آن‌ها، صفحه دستگاه را به آرامی به سمت بیرون فشار دهید تا پا تقریباً صاف شود.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، پا را خم کرده و صفحه را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن صفحه به سمت بیرون (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (مرحله منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کمر و کاهش اثربخشی می‌شود.
• قفل کردن کامل زانو در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• عدم قرارگیری صحیح کف پا روی صفحه که باعث عدم تعادل و کاهش کارایی حرکت می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب و وضعیت صندلی را با دقت تنظیم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.