مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه دراز بکشید، به طوری که لگن و بالاتنه روی بالشتک ثابت شده و پاها آزادانه آویزان باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، یکی از پاها را صاف و کشیده تا جایی که با بدن در یک خط قرار گیرد، بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پا را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانده و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن پا (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بلند کردن پا
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالاترین نقطه حرکت
• پایین آوردن سریع پا و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید.
• وزنه یا مقاومت دستگاه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.