مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز باشد. همزمان دست راست و پای چپ خود را به صورت کشیده و موازی با زمین تا جایی که تعادل دارید بالا بیاورید.

2. ۲.

   در حالی که دست و پای خود را بالا نگه داشته‌اید، پای چپ (پای عقب) را به آرامی خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا به حالت یک اسکات اسپلیت برسید. زانوی پای راست (پای جلو) نباید از انگشتان پا جلوتر بزند.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای جلو (پای راست) و انقباض عضلات باسن، به آرامی به حالت شروع (ایستاده) بازگردید. سپس حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• در مرحله بالا بردن دست و پا و هنگام فرود به سمت اسکات اسپلیت، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در مرحله بازگشت به حالت شروع و ایستادن، عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گود کردن کمر (از دست دادن حالت خنثی ستون فقرات)
• چرخش لگن به طرفین در حین بالا بردن دست و پا
• قرار ندادن زانوی پای جلو در راستای مچ پا در فاز اسکات (عبور زانو از انگشتان پا)

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، نزدیک یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.