قرار دادن پا در طرفین به صورت متناوب

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی کف دست یا بازو قرار دهید و پاها را روی هم و صاف نگه دارید.

2. ۲.

   پای بالایی را با حفظ صافی زانو، به آرامی و با کنترل تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پا را به موقعیت شروع بازگردانید. پس از تکرارها، جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو در حین حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و پرتابی برای بلند کردن پا.
• خم کردن زانو در پایی که در حال حرکت است.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• کمر و لگن خود را ثابت نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا لگن دارید، تمرین را متوقف کنید.