مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل، در مقابل سینه یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   وزن خود را روی پای چپ بیندازید. پای راست را با کنترل از زمین بلند کرده و به سرعت به سمت داخل (به طرف پای چپ) ببرید و با کف پا به زمین ضربه بزنید.

3. ۳.

   پس از ضربه، پای راست را بلافاصله و با قدرت به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پا و ضربه زدن به داخل، عمل بازدم را انجام دهید و در فاز بازگشت به حالت شروع، نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت بیش از حد لگن و بالا تنه.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل.
• قفل کردن زانو در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کشاله ران یا زانو درد دارید، از انجام آن خودداری کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات اداکتور و گلوت را گرم کنید.