مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کش مقاومتی را زیر پای جلوی خود قرار دهید و دو سر آن را در دستان خود بگیرید. پای عقب خود را روی یک باکس یا نیمکت کوتاه قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که پشت خود را صاف و عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای جلو تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای جلو و استفاده از عضلات باسن و ران، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و اعمال نیرو، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و گرد کردن پشت
• قرار ندادن پای عقب به اندازه کافی دور و افتادن زانو به سمت داخل
• استفاده از حرکت ناگهانی و عدم کنترل در فاز منفی (پایین آمدن)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای عضلات ران و باسن انجام دهید.
• از یک کش با مقاومت مناسب که امکان اجرای صحیح حرکت را فراهم می‌کند استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، تمرین را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.