تراست زانو ۹۰ به ۹۰

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   پای راست خود را بلند کرده و ساق را موازی زمین نگه دارید (زاویه ۹۰ درجه در ران و زانو). سپس پای چپ را نیز به همین شکل بلند کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، هر دو پا را به سمت سینه بکشید تا در عضلات جلوی ران و باسن احساس کشش ملایمی کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین شروع حرکت و اعمال فشار، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس عمیق بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز)
• چرخاندن لگن به یک طرف
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• قبل از تمرین، بدن را به خوبی گرم کنید
• حرکت را متناسب با سطح انعطاف‌پذیری خود انجام دهید و فشار را به تدریج افزایش دهید