مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پای راست خود را از زانو 90 درجه خم کرده، کف پا رو به جلو باشد. پای چپ نیز به همین شکل اما در جهت مخالف خم شود.

2. ۲.

   کمر خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را برای تعادل روی زمین یا روی ران‌ها قرار دهید.

3. ۳.

   به آرامی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش ملایمی در ناحیه باسن و جلوی ران احساس شود. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• در حین کشش نفس عمیق و آرام بکشید. با بازدم، کشش را کمی عمیق‌تر کنید و با دم، فشار را حفظ نمایید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به جلو.
• چرخاندن لگن به یک سمت و از دست دادن فرم 90 درجه.
• اعمال فشار ناگهانی و بیش از حد که منجر به درد می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده‌ای احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام این کشش، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.
• کشش را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.