مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم بر روی زمین دراز بکشید و پیشانی خود را روی دست‌های تا شده قرار دهید. پاها را صاف و به هم چسبیده نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، هر دو پا را به آرامی و با هم تا جایی که راحتید (حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین) بالا بیاورید.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا و انقباض باسن عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن پا به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین حرکت.
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی به جای کنترل عضلانی.
• عدم تمرکز بر انقباض عضله باسن و درگیر کردن کمر یا همسترینگ.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن باسن و کمر انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای انجام دهید که دردی احساس نکنید.