مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   یک پا را از زمین بلند کرده و چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• پایین آوردن سریع لگن بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید