مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را برای حفظ تعادل در دو طرف بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را کمی خم کنید و با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید، در هوا پای راست را به صورت ضربدری پشت پای چپ ببرید و با پنجه‌ی پا به زمین پشت سر خود ضربه بزنید.

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه‌های پا فرود بیایید و بلافاصله برای تکرار بعدی یا تعویض پا آماده شوید.

تنفس

• در مرحله آماده‌سازی و هنگام خم شدن زانوها نفس بگیرید و در حین پرش و ضربه زدن پا به صورت ضربدری به عقب، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات
• فرود آمدن سنگین و با تمام کف پا که فشار به مفاصل را افزایش می‌دهد
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بیش از حد بالاتنه

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون پرش برای درک الگو تمرین کنید
• از سطح غیرلغزنده و مناسب استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا حرکت را متوقف کنید