مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را دور هر دو مچ پا یا بالای زانوها ببندید و به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، زانوها را به آرامی از زمین بلند کرده و پاها را صاف کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• در حین پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بالا آمدن به جای عضلات هدف
• قفل کردن زانو در انتهای حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• از کش با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو تمرین را متوقف کنید