مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، دست‌ها خمیده و کف دست‌ها رو به جلو در کنار شانه‌ها قرار گیرد.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری، همزمان دست‌ها را به سمت بالا پرس کنید و پای راست خود را با قدرت به سمت عقب پرتاب نمایید.

3. ۳.

   با کنترل کامل، به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت مخالف (پای چپ) تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرس کردن دست‌ها به بالا و پرتاب پا به عقب، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و آماده‌سازی برای تکرار بعدی، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین پرتاب پا به عقب.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه پرس بالای سر.
• اجرای حرکت با شتاب و بدون کنترل در فاز بازگشت.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن قدرت پایه کافی در شانه‌ها و هسته بدن انجام دهید.
• حرکت را در فضای کافی و بدون مانع اجرا کنید تا از برخورد پا با چیزی جلوگیری شود.
• قبل از اجرا، با حرکات داینامیک شانه‌ها، باسن و مچ پا به خوبی گرم شوید.